सबसे विश्वसनीय मूड बूस्टर
अगर आप उन लीवरों की तलाश में हैं जो वास्तव में आपके मूड को प्रभावित करते हैं, तो आप व्यायाम से नहीं बच सकते। Schuch et al. (2016) के मेटा-विश्लेषण ने 25 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों का मूल्यांकन किया और डिप्रेसिव लक्षणों पर व्यायाम का बड़ा, सांख्यिकीय रूप से मज़बूत प्रभाव पाया (प्रकाशन पूर्वाग्रह सुधार के बाद मानकीकृत औसत अंतर = -1.11)। यह कई स्थापित एंटीडिप्रेसेंट्स के समान परिमाण का प्रभाव है।
लेकिन कितना पर्याप्त है? कौन-सा प्रकार? और अपनी ट्रैकिंग में प्रभाव कितनी जल्दी देखा जा सकता है? आइए देखें।
व्यायाम मस्तिष्क में क्या करता है
तीन तंत्र अच्छी तरह से स्थापित हैं:
- एंडोर्फिन और एंडोकैनाबिनोइड्स। क्लासिक "रनर्स हाई"। तीव्र, अल्पकालिक।
- BDNF रिलीज़। मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफ़िक फ़ैक्टर न्यूरोप्लास्टिसिटी का समर्थन करता है। मध्यम अवधि का प्रभाव।
- सूजन का नियमन। व्यायाम डिप्रेशन से जुड़े सूजन मार्करों को कम करता है। दीर्घकालिक प्रभाव।
तो आपके पास प्रशिक्षण के तुरंत बाद एक तीव्र प्रभाव है और हफ्तों में एक संचय प्रभाव। यदि आप जानते हैं कि कहाँ देखना है, तो दोनों ट्रैकिंग में दिखते हैं।
महत्वपूर्ण सीमा: 150 मिनट
WHO प्रति सप्ताह 150 मिनट मध्यम व्यायाम या 75 मिनट तीव्र व्यायाम की सिफ़ारिश करता है। यह मनमाना नहीं है। इस ख़ुराक पर मूड और चिंता पर मापने योग्य प्रभाव होते हैं।
लेकिन एक महत्वपूर्ण अवलोकन है। सप्ताह में 60 मिनट भी एक मापने योग्य प्रभाव के लिए पर्याप्त है। हाल के अध्ययनों से पता चला है कि "कुछ नहीं" से "कुछ" तक की छलांग "कुछ" से "बहुत" तक की छलांग से बड़ी है।
प्रति सप्ताह व्यायाम और मूड प्रभाव
कौन-सा व्यायाम सबसे मज़बूत काम करता है?
अध्ययन फ़िटनेस उद्योग के सुझाव से कम स्पष्ट हैं। तीन निष्कर्ष:
कार्डियो काम करता है। दौड़ना, साइकिल, तैरना। डिप्रेसिव लक्षणों पर अच्छी तरह से प्रलेखित प्रभाव वाले क्लासिक।
शक्ति प्रशिक्षण भी काम करता है। लंबे समय तक कम आँका गया, अब अच्छी तरह से प्रलेखित। Gordon et al. (2018) के JAMA Psychiatry मेटा-विश्लेषण ने 1,800 से अधिक प्रतिभागियों के साथ 33 RCT का मूल्यांकन किया और प्रशिक्षण ख़ुराक, उम्र या शारीरिक फिटनेस सुधार से स्वतंत्र, डिप्रेसिव लक्षणों पर महत्वपूर्ण प्रभाव दिखाए।
योग और सजग आंदोलन काम करते हैं। विशेष रूप से तनाव और चिंता पर। Cramer et al. (2013) के मेटा-विश्लेषण ने हल्के से मध्यम डिप्रेशन में योग के महत्वपूर्ण प्रभाव की पुष्टि की।
सबसे महत्वपूर्ण चर प्रकार नहीं है, बल्कि निरंतरता है। एक गतिविधि जो आप वास्तव में करते हैं, उस गतिविधि से बेहतर है जो सैद्धांतिक रूप से बेहतर होगी।
ट्रैकिंग में प्रभाव कैसे देखें
प्रति दिन तीन मान ट्रैक करें:
- मूड एक स्केल पर
- व्यायाम मिनट या बाइनरी "हाँ/नहीं" में
- ऊर्जा 1-5 स्केल पर
3 से 4 हफ्तों के बाद, सहसंबंध देखें। आप आमतौर पर दो प्रभाव देखेंगे:
- उसी दिन का बूस्ट। व्यायाम के दिनों में मूड 0.5 से 1.5 अंक अधिक।
- अगले दिन का प्रभाव। तीव्र व्यायाम के अगले दिन ऊर्जा अक्सर बढ़ी हुई या मूड अधिक स्थिर।
यह मूल्यवान अंतर्दृष्टि है। "खेल अच्छा है" नहीं, बल्कि कितना और प्रशिक्षण के कितने समय बाद यह आप पर काम करता है।
तीन सामान्य ख़तरे
ख़तरा 1: बहुत ऊँची शुरुआत। 0 से प्रति सप्ताह 5 प्रशिक्षण इकाइयों पर कूदने वाला 10 दिनों के बाद रुक जाता है। 1 से 2 इकाइयों के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाएँ।
ख़तरा 2: कर्तव्य के रूप में व्यायाम। अगर हर इकाई आत्म-अनुशासन का कार्य है, तो मूड प्रभाव विपरीत में बदल जाता है। ऐसी गतिविधियाँ चुनें जिनका आप आनंद ले सकते हैं।
ख़तरा 3: सब-कुछ-या-कुछ-नहीं। 10 मिनट का चलना गिनता है। पुश-अप का एक सेट गिनता है। आपको एक घंटा जिम जाने की ज़रूरत नहीं है।
जब आपके पास ऊर्जा नहीं है
यहाँ गाँठ है। व्यायाम कम प्रेरणा के विरुद्ध सबसे अधिक मदद करता है, लेकिन कम प्रेरणा व्यायाम को रोकती है। क्लासिक मुर्गी और अंडा।
तीन छोटे लीवर:
- माइक्रो-स्टार्ट। ख़ुद को 5 मिनट का लक्ष्य दें। अगर 5 मिनट के बाद रुकना चाहते हैं, तो रुक जाएँ। ज़्यादातर बार आप जारी रखते हैं।
- दरवाज़े के बाहर। कपड़े पहनें, दरवाज़ा खोलें, एक क़दम। बाक़ी वैकल्पिक है। मनोवैज्ञानिक बाधा लगभग पूरी तरह शुरुआत में है।
- टहलना ट्रैकिंग। अगर क्लासिक खेल ट्रैकिंग बहुत बड़ी है, तो केवल टहलना ट्रैक करें। यह भी काम करता है।
थेरेपी सहायक के रूप में व्यायाम
वर्तमान उपचार दिशानिर्देशों में, हल्के से मध्यम डिप्रेशन के लिए व्यायाम स्थापित सहायक थेरेपी माना जाता है। गंभीर मामलों में यह अन्य थेरेपी का पूरक है, लेकिन उन्हें प्रतिस्थापित नहीं करता।
अगर आप थेरेपी में हैं, तो अपने थेरेपिस्ट से व्यायाम ट्रैकिंग के बारे में बात करें। डेटा दिखाता है कि क्या और कैसे आपकी नई योजना काम कर रही है।
आज शुरू करें, छोटा
अगर आज शुरू करना चाहते हैं, तो 15 मिनट का टहलना करें। इसे रिकॉर्ड करें। कल फिर से करें। तीन हफ्तों में आपकी ट्रैकिंग वह प्रभाव दिखाएगी जिस पर आप अभी विश्वास नहीं करेंगे।
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- प्रेरणा उतार-चढ़ाव को समझें तब प्रासंगिक है जब खेल के लिए सीमा अधिक है।
- डिप्रेशन के विरुद्ध व्यायाम: Schuch et al. (2016) मेटा-विश्लेषण
- शक्ति प्रशिक्षण: Gordon et al. (2018) JAMA Psychiatry
- योग: Cramer et al. (2013)
- WHO शारीरिक गतिविधि सिफ़ारिश: who.int