नींद आपके मूड को कैसे प्रभावित करती है

नींद कम आँका गया लीवर है

अगर आप अपनी मूड जर्नल में केवल एक कारक ट्रैक कर सकते थे, तो नींद एक मज़बूत विकल्प होगा। एक Baglioni et al. (2011) के मेटा-विश्लेषण ने 21 अनुदैर्ध्य अध्ययनों की समीक्षा की और पाया कि अनिद्रा वाले लोगों में समय के साथ डिप्रेशन विकसित होने का दोगुना जोख़िम होता है। नींद केवल लक्षण नहीं है, यह एक भविष्यवक्ता है।

लेकिन प्रभाव "बुरी नींद, बुरा मूड" जितना सरल नहीं है। नींद देरी, खुराक प्रभाव और अन्य कारकों के साथ अंतःक्रिया में काम करती है। आइए तंत्र देखें।

नींद आपके मस्तिष्क में क्या करती है

जब आप सोते हैं, तो तीन चीज़ें होती हैं जो अगले दिन के मूड को निर्धारित करती हैं:

1. भावनात्मक प्रसंस्करण। REM नींद में आपका मस्तिष्क भावनात्मक अनुभवों को समेकित करता है। REM के बिना, छापें कच्ची रहती हैं।
2. तनाव हार्मोन रीसेट। कोर्टिसोल और अन्य तनाव हार्मोन गहरी नींद में सामान्य होते हैं। गहरी नींद के बिना, आप अलार्म मोड में दिन शुरू करते हैं।
3. ग्लिम्फ़ैटिक क्लीयरेंस। नींद में आपका मस्तिष्क मेटाबोलिक उत्पादों को बहाता है। यह सफ़ाई अगले दिन की स्पष्टता और मूड को प्रभावित करती है।

अगर इन तीनों कार्यों में से एक भी बिगड़ता है, तो आपका मूड भी बिगड़ता है, अक्सर बिना आपको संबंध महसूस हुए।

24 से 48 घंटे का अंतराल

एक आम ग़लतफ़हमी: बुरी नींद हमेशा सीधे अगले दिन को प्रभावित नहीं करती। अक्सर यह उसके बाद के दिन को प्रभावित करती है।

तंत्र: एक बुरी रात नींद का दबाव बनाती है। आपका शरीर अगले दिन कोर्टिसोल और एड्रेनालिन के साथ क्षतिपूर्ति करता है। आप शायद ठीक महसूस करते हैं। केवल उसके अगले दिन आप घाटे में गिरते हैं।

अगर आप यह नहीं जानते, तो आप पूरी तरह से सहसंबंध चूक जाते हैं।

प्रभाव को कैसे दिखाई दें

अगर आप InnerPulse में नींद और मूड ट्रैक करते हैं, तो कारक सहसंबंध आपको 3 से 4 सप्ताह में संबंध दिखाएगा।

प्रति रात दो मान ट्रैक करें:

• नींद की अवधि घंटों में
• नींद की गुणवत्ता 1 से 5 के स्केल पर

गुणवत्ता अक्सर शुद्ध अवधि से अधिक सार्थक होती है। छह अच्छे घंटे आठ टूटे हुए घंटों से बेहतर हैं।

विश्लेषण करते समय दो बातों पर ध्यान दें:

• क्या नींद की अवधि उसी दिन के मूड से सहसंबंधित है?
• क्या नींद की अवधि अगले दिन के मूड से सहसंबंधित है?

अगर केवल दूसरा सहसंबंध दिखता है, तो आपने अपना अंतराल पहचान लिया है।

मौजूदा सीमाएँ

नींद रैखिक रूप से काम नहीं करती। सीमाएँ हैं।

अध्ययन दिखाते हैं कि अधिकांश वयस्कों के लिए 6 घंटे महत्वपूर्ण मान है। 6 घंटे से कम पर, संज्ञानात्मक प्रदर्शन और भावनात्मक स्थिरता मापने योग्य रूप से गिरते हैं। एहसास अक्सर धोखा देता है, मान नहीं।

दूसरी ओर, अधिक भी है। 9 घंटे से अधिक कई अध्ययनों में उच्च मृत्यु दर और कम मूड से सहसंबंधित है - शायद इसलिए कि पुरानी बीमारियाँ, थकान और डिप्रेसिव अवस्थाएँ अक्सर लंबी नींद के साथ आती हैं। 1.3 मिलियन से अधिक प्रतिभागियों के साथ एक Cappuccio et al. (2010) के मेटा-विश्लेषण ने एक स्पष्ट U-वक्र दिखाया: 6 घंटे से कम और 9 घंटे से अधिक दोनों ही बढ़ी हुई मृत्यु दर से जुड़े हैं।

आपका व्यक्तिगत स्वीट स्पॉट आमतौर पर 7 से 8.5 घंटे के बीच होता है।

चार ठोस लीवर

1. लगातार सोने का समय। आपका मस्तिष्क दिनचर्या को पसंद करता है। एक निश्चित सोने का समय, सप्ताहांत सहित, किसी भी ऐप से अधिक नींद की संरचना को स्थिर करता है।

2. स्क्रीन दूर। नीली रोशनी मेलाटोनिन को बाधित करती है। प्रकाश से अधिक सामग्री द्वारा भावनात्मक सक्रियण है। बिस्तर में नकारात्मक स्क्रॉलिंग एक मूड किलर है।

3. कैफ़ीन दोपहर 2 बजे से पहले। कैफ़ीन की आधी आयु 5 से 7 घंटे है। शाम 4 बजे एक कप आधी रात तक भी आधा सक्रिय है।

4. सुबह की रोशनी। उठने के बाद तुरंत 10 मिनट दिन की रोशनी आपकी सर्केडियन लय को सिंक्रोनाइज़ करती है। प्रभाव उसी शाम महसूस होता है।

जब नींद नहीं आती

बुरे चरण होते हैं। एक रात कोई नाटक नहीं है, एक हफ्ता भी नहीं। लेकिन अगर नींद की समस्याएँ तीन सप्ताह से अधिक रहती हैं और आपका मूड दिखाई देने योग्य रूप से पीड़ित है, तो पेशेवर मदद लें।

पुरानी अनिद्रा का इलाज संभव है। अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (CBT-I) साक्ष्य-आधारित है और अक्सर दवाओं से अधिक प्रभावी है। Annals of Internal Medicine में एक Trauer et al. (2015) के मेटा-विश्लेषण ने सभी नींद मापदंडों में महत्वपूर्ण सुधार दिखाए, जिनके प्रभाव महीनों बाद भी स्थिर रहे।

पुल के रूप में डेटा

जब आप अपने डॉक्टर या थेरेपिस्ट से नींद के बारे में बात करते हैं, तो आपका अपना डेटा सोना है। "मैं अच्छी तरह से नहीं सोता" कहने के बजाय, आप एक रुझान वक्र दिखाते हैं। याद रखने के बजाय, आप सहसंबंध दिखाते हैं।

ट्रैकिंग आपको अधिक सटीक रोगी बनाती है। और नींद वह कारक है जहाँ यह सबसे तेज़ी से लाभदायक होती है।

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• नकारात्मक स्क्रॉलिंग और मूड दिखाता है कि स्क्रीन समय आपकी नींद को कैसे प्रभावित करता है।
• डिप्रेशन जोख़िम के रूप में अनिद्रा: Baglioni et al. (2011) मेटा-विश्लेषण
• नींद की अवधि और मृत्यु दर: Cappuccio et al. (2010)
• CBT-I प्रभावशीलता: Trauer et al. (2015)