मूड जर्नल रखना: संपूर्ण गाइड

मूड जर्नल "डायरी लिखने" से अधिक क्यों है

मूड जर्नल कोई सजी हुई डायरी नहीं है। यह एक उपकरण है जो आपको दिखाता है कि आपका मूड वास्तव में कैसे बनता है, क्या इसे ऊपर उठाता है और क्या इसे गिराता है। कुछ हफ्तों के अभ्यास के साथ आप उन पैटर्न को पढ़ना सीखते हैं जो पहले आपसे छूट जाते थे।

इस गाइड में आपको वह सब मिलेगा जिसकी आपको ज़रूरत है: विधि, सही आवृत्ति, क्या ट्रैक करना है, डेटा का विश्लेषण कैसे करना है, और किन गलतियों से बचना है।

क्या ट्रैक करें

शुरू करने के लिए तीन स्तर पर्याप्त हैं:

1. मूड एक स्केल पर (1 से 10 या 5 स्तर)
2. प्रभाव कारक जैसे नींद, व्यायाम, सामाजिक संपर्क, काम का तनाव
3. दिन के बारे में एक वाक्य के साथ छोटा फ्री-टेक्स्ट

अधिक डेटा स्वचालित रूप से बेहतर नहीं होता। 30 फ़ील्ड भरने वाला व्यक्ति एक हफ्ते रुकता है और बंद कर देता है। तीन फ़ील्ड भरने वाला व्यक्ति टिकता है।

जैसे-जैसे आप अधिक अनुभवी होते हैं, आप नींद की गुणवत्ता, ऊर्जा, चिड़चिड़ापन, एकाग्रता या विशिष्ट ट्रिगर जोड़ सकते हैं। InnerPulse 82 पहले से परिभाषित प्रभाव कारक प्रदान करता है, जिनमें से आप किसी भी समय अपने स्वयं का चुन सकते हैं।

आदर्श आवृत्ति

प्रति दिन एक प्रविष्टि स्वीट स्पॉट है। अधिक बार बोझ बन जाता है। कम बार आप क्रम खो देते हैं।

सबसे अच्छा समय: शाम को, अपना फ़ोन रखने से पहले। आप थोड़ी दूरी से दिन को देखते हैं। सुबह भी काम करता है, लेकिन यह दिन की वर्तमान स्थिति से अधिक प्रभावित होता है।

कुछ लोग दिन में दो बार ट्रैक करते हैं, एक बार दोपहर और एक बार शाम। यह तेज़ उतार-चढ़ाव के लिए आदर्श है, जैसे बायपोलर पैटर्न या शिफ़्ट कार्य।

दिनचर्या कैसे बनाएँ

नई दिनचर्या शायद ही कभी इच्छाशक्ति की कमी के कारण विफल होती है। यह ट्रिगर की कमी और बहुत ऊँची सीमा के कारण विफल होती है। तीन लीवर:

ट्रिगर के साथ युगल करें। प्रविष्टि को मौजूदा आदत से जोड़ें। दाँत ब्रश करना, बिस्तर, चाय। इसे आदत स्टैकिंग कहा जाता है, और यह काम करता है।

घर्षण कम करें। अगर आपकी प्रविष्टि 60 सेकंड से अधिक लेती है, तो इसे छोटा करें। एक टैप इनपुट वाला ऐप रिमाइंडर किसी भी नोटबुक से बेहतर है।

अंतराल को क्षमा करें। आप दिन छूट जाएँगे। कोई बात नहीं। बिना भरने के अगले दिन जारी रखें। अंतराल वाला डेटा कोई डेटा नहीं से बेहतर है।

अपने डेटा का विश्लेषण कैसे करें

बिना देखे डेटा इकट्ठा करना एक कब्रिस्तान है। हर दो से चार हफ्ते 10 मिनट प्लान करें जिसमें आप अपना डेटा देखें।

तीन प्रश्न मदद करते हैं:

1. रुझान कैसा दिखता है? क्या मूड बढ़ रहा है, गिर रहा है, उतार-चढ़ाव कर रहा है?
2. अच्छे दिनों में कौन-से कारक दिखते हैं? बुरे दिनों में?
3. मैं क्या दोहराऊँगा, क्या छोड़ूँगा?

InnerPulse स्वचालित कारक विश्लेषण बनाता है। आप देखते हैं कि कौन-सी गतिविधियाँ या परिस्थितियाँ आपके मूड के साथ सकारात्मक या नकारात्मक रूप से सहसंबंधित हैं। यह आपके अंतर्ज्ञान को प्रतिस्थापित नहीं करता, बल्कि उसे तेज़ करता है।

पाँच विशिष्ट गलतियाँ

1. बहुत अधिक फ़ील्ड। प्रति प्रविष्टि 20 आइटम भरने वाला व्यक्ति दो हफ्ते में रुक जाता है। तीन से शुरू करें।

2. बहुत देर से विश्लेषण। आप छह महीने इकट्ठा करते हैं बिना देखे, और फिर डेटा की मात्रा से अभिभूत हो जाते हैं। छोटी समीक्षाएँ बेहतर हैं।

3. स्ट्रीक को अंत के रूप में। स्ट्रीक लॉजिक अंतराल को दंडित करती है और दबाव बनाती है। डिप्रेसिव अवस्थाओं में यह उल्टा है। एक अलग लेख में इस पर अधिक।

4. केवल मूड ट्रैक करना, कारकों के बिना। संदर्भ के बिना एक स्केल केवल एक अंतर्ज्ञान रहती है। केवल कारक ही सहसंबंध को दिखाई देने योग्य बनाते हैं।

5. देखने के बजाय न्याय करना। ट्रैकिंग तटस्थ है। अगर आप हर कम स्कोर को विफलता मानते हैं, तो जर्नल बोझ बन जाती है। बिना निर्णय के देखने का अभ्यास करें।

मूड जर्नल और थेरेपी

अच्छी तरह से रखी गई मूड जर्नल थेरेपी और उपचार में एक मज़बूत साथी है। यह आपके थेरेपिस्ट को वस्तुनिष्ठ संदर्भ बिंदु देती है और बदलाव को दिखाई देती है। बायपोलर डिसऑर्डर में स्मार्टफ़ोन-आधारित मूड मॉनिटरिंग पर एक Faurholt-Jepsen et al. (2015) के यादृच्छिक अध्ययन ने दिखाया कि कई महीनों में स्व-एकत्रित डेटा स्थिर, चिकित्सकीय रूप से प्रासंगिक प्रक्षेप पथ दिखाते हैं जो क्लिनिकल स्केल से सहसंबंधित होते हैं।

जब आप एक नई दवा शुरू करते हैं, तो जर्नल प्रभाव और साइड इफ़ेक्ट दर्ज करती है। जब आप व्यवहार थेरेपी कर रहे होते हैं, तो यह दिखाती है कि क्या नई रणनीतियाँ काम कर रही हैं। जब आप संकट में होते हैं, तो यह प्रारंभिक चेतावनी संकेत दिखाती है।

InnerPulse आपके डेटा को CSV के रूप में निर्यात करता है। आप उन्हें सीधे साझा करते हैं या प्रिंट करते हैं।

गोपनीयता पहले

मूड डेटा संवेदनशील है। यह किसी भी क्लाउड में, किसी भी विज्ञापन प्रोफ़ाइल में, किसी भी सर्वर लॉग में नहीं है।

InnerPulse सभी डेटा केवल आपके डिवाइस पर संग्रहीत करता है। कोई खाता नहीं, कोई ट्रैकिंग नहीं, कोई सिंक नहीं जो आपने स्वयं शुरू नहीं किया हो। ऐप ऑफ़लाइन काम करता है।

आपका पहला कदम

आज शाम शुरू करें। तीन फ़ील्ड। एक स्केल, एक कारक, एक वाक्य। एक हफ्ते इसे जारी रखें, फिर विस्तार करें।

जब आप एक महीने में पीछे देखेंगे, तो आपके पास कुछ ऐसा होगा जो आपके पास पहले नहीं था: आपके मूड का एक ईमानदार नक्शा।

और पढ़ें

• मूड में पैटर्न को पहचानें आपको दिखाता है कि अपने डेटा से सच्ची अंतर्दृष्टि कैसे निकालें।
• नींद आपके मूड को कैसे प्रभावित करती है सबसे मज़बूत लीवरों में से एक की व्याख्या करता है।
• व्यायाम और मूड मापने योग्य प्रभाव वाला एक और मुख्य कारक दिखाता है।
• PHQ-9, GAD-7 और अन्य आपकी दैनिक ट्रैकिंग को क्लिनिकली मान्य प्रश्नावलियों के साथ पूरक करता है।
• डिजिटल बनाम पेपर जर्नल फ़ॉर्मेट के सवाल में मदद करता है।
• डिप्रेशन में स्ट्रीक क्यों नुकसान करते हैं समझाता है कि कोमल यांत्रिकी अनुशासन के दबाव से बेहतर क्यों हैं।
• स्मार्टफ़ोन-आधारित मूड ट्रैकिंग: Faurholt-Jepsen et al. (2015)
• CBT में स्व-निगरानी: Kauer et al. (2012) RCT