तीन महीने जादुई सीमा है
जो मूड ट्रैकिंग आज़माता है वह एक हफ्ते के बाद पूछता है: इसका क्या लाभ है? तीन हफ्तों के बाद: क्या और कुछ है? तीन महीनों के बाद: मैं इसके बिना पहले कैसे रहता था? एक Kauer et al. (2012) के अध्ययन ने दिखाया कि केवल 2 से 4 हफ्तों की संरचित स्व-निगरानी का भावनात्मक आत्म-जागरूकता पर मापने योग्य प्रभाव है। एक पूर्ण 90-दिन का दौर अतिरिक्त रूप से मौसमी और साप्ताहिक पैटर्न को पहचानने की अनुमति देता है।
90 दिन वह सीमा है जिस पर अधिकांश प्रभाव उत्पन्न होते हैं। स्थिर पैटर्न के लिए पर्याप्त डेटा। ट्रैकिंग को महसूस न करने के लिए पर्याप्त दिनचर्या। कुछ बदलने के लिए पर्याप्त चिंतन।
यह रिपोर्ट दिखाती है कि आप क्या उम्मीद कर सकते हैं। पहले व्यक्ति में लिखी गई, क्योंकि एक वास्तविक दृष्टिकोण सामान्य मार्केटिंग से अधिक ठोस है।
दिन 1 से 7: शुरुआती बाधा
पहला सप्ताह सबसे कठिन है। आप प्रविष्टियाँ भूल जाते हैं, आप अनिश्चित हैं कि क्या ट्रैक करना है, आप सोचते हैं कि क्या यह कुछ करता है। मेरी सलाह: न्यूनतम रखें। एक स्केल, एक नोट, एक कारक। और कुछ नहीं।
मैंने हफ्ते 1 में जो सीखा: मेरा मूड मेरी सोच से अधिक बदलता है। जब आप नहीं देखते, तो स्मृति चिकनी हो जाती है। ट्रैकिंग में आप हर दिन को अलग से देखते हैं।
दिन 8 से 21: यह दिनचर्या बन जाती है
दिन 8 से, प्रविष्टि लगभग स्वचालित है। मैंने इसे अपने सोने के समय से जोड़ा। दाँत ब्रश करना, प्रविष्टि, बिस्तर। यह वह ट्रिगर था जिसने मेरे लिए काम किया।
इस चरण में, आपका ऐप पैटर्न दिखाना शुरू करता है। मेरे लिए, पहला दिखाई देने वाला पैटर्न था: बुधवार मेरा सबसे बुरा दिन है। लगातार, तीन हफ्ते लगातार। पहले मैंने कहा होता "मेरा कोई पसंदीदा कार्यदिवस नहीं है"। डेटा कुछ और कहता था।
90-दिन ट्रैकिंग यात्रा के चार चरण
दिन 22 से 60: वास्तविक अंतर्दृष्टि
यहाँ वास्तविक ट्रैकिंग होती है। आपके पास सहसंबंधों के लिए पर्याप्त डेटा है। मेरे लिए तीन अंतर्दृष्टि सामने आईं जो पहले नहीं थीं।
अंतर्दृष्टि 1: मेरी नींद विलंब के साथ काम करती है। बुरी रातें अगले दिन को नहीं, बल्कि उसके बाद के दिन को प्रभावित करती थीं। मैंने कभी ध्यान नहीं दिया था। उस अंतर्दृष्टि के साथ, मैं महत्वपूर्ण दिनों से दो दिन पहले की रात को अधिक गंभीरता से ले सकता था।
अंतर्दृष्टि 2: मेरे लिए सामाजिक संपर्क व्यायाम से अधिक मज़बूती से काम करता है। मैंने उम्मीद की थी कि खेल सबसे बड़ा कारक होगा। यह नहीं था। मेरे लिए, अच्छे दोस्तों से मिलना दौड़ने से अधिक मज़बूती से मूड के साथ सहसंबंधित है। इसने मेरे सप्ताह की योजना बदल दी।
अंतर्दृष्टि 3: कैफ़ीन का U-वक्र है। दो कप तक सकारात्मक, तीन कप पलटते हैं, चार दिन को बदतर बनाते हैं। मैं अब सुबह दो कप पीता हूँ और उसके बाद शून्य।
ये तीन विशिष्ट डेटा हैं जो मुझे ट्रैकिंग के बिना कभी नहीं मिलते। तीन लीवर।
दिन 61 से 90: एकीकरण
पिछले चार हफ्तों में, मैंने नए पैटर्न की तलाश बंद कर दी। मैंने जिन पैटर्न को जानता था उनके अनुसार कार्य किया। बुधवार को भारी काम के बजाय जानबूझकर ब्रेक। महत्वपूर्ण दिनों से पहले नींद की प्राथमिकता। सक्रिय रूप से सामाजिक संपर्क की योजना बनाना।
यहाँ ट्रैकिंग अपने आप में लक्ष्य नहीं था, बल्कि एक प्रारंभिक चेतावनी प्रणाली थी। जब रुझान रेखा डगमगाती थी, तो मेरे पास एक परिकल्पना थी जिस पर मैं काम कर सकता था। आत्म-प्रभावकारिता की भावना इस चरण का सबसे बड़ा लाभ है।
जो नहीं हुआ
तीन चीज़ें जो आप मार्केटिंग टेक्स्ट में पाते हैं और जो मेरे साथ नहीं हुईं:
1. ट्रैकिंग थेरेपी का प्रतिस्थापन नहीं है। मैंने अपनी थेरेपी जारी रखी। ट्रैकिंग इसे अधिक ठोस बनाती है, अनावश्यक नहीं।
2. केवल डेटा कुछ नहीं बदलता। मुझे अंतर्दृष्टि के साथ कुछ करना पड़ा। बिना बदलाव के, मूड वही रहता।
3. 14 दिनों के बाद कोई जादू नहीं। जो पहले दो हफ्तों में रुक जाता है क्योंकि "कुछ नहीं हो रहा" वह सब कुछ खो देता है। अंतर्दृष्टि हफ्ते 3 से 4 से आती है।
तीन ग़लतियाँ जो मैंने कीं
ग़लती 1: शुरुआत में बहुत अधिक फ़ील्ड। मैंने 15 कारकों के साथ शुरू किया। एक हफ्ते के बाद मेरा मन नहीं था। 4 तक कम किया और चलने लगा।
ग़लती 2: दैनिक विश्लेषण। मैं हर दिन आँकड़े देखता था। यह नर्वस था और स्पष्ट तस्वीर नहीं देता था। साप्ताहिक समीक्षा बेहतर काम करती थी।
ग़लती 3: निर्णय करने वाली प्रविष्टियाँ। "आज बुरा था, मैं किसी काम का नहीं।" यह ट्रैकिंग नहीं थी, यह आत्म-निंदा थी। निर्णय के बिना अवलोकन एक कौशल है जिसे अभ्यास करना पड़ता है।
मैं क्या अलग करूँगा
अगर मैं आज नए सिरे से शुरू करता, तो तीन चीज़ें:
- तुरंत साप्ताहिक समीक्षा की योजना बनाएँ। मैंने 5 हफ्तों के बाद ही शुरू किया।
- शुरू से ही स्क्रीन समय ट्रैक करें। मेरे लिए एक बड़ा कारक जो मैंने देर से खोजा।
- साप्ताहिक PHQ-4। क्लिनिकल टेस्ट मुक्त स्केल से अधिक वस्तुनिष्ठ हैं। मैं अब उन्हें नियमित रूप से उपयोग करता हूँ।
90 दिनों के बाद क्या रहता है
ईमानदार बैलेंस: मैं अपने मूड को बेहतर समझता हूँ। मैं जानता हूँ कि क्या इसे उठाता है और क्या इसे गिराता है। मैं सर्पिल को पहले पहचानता हूँ। मैं अपनी थेरेपी के लिए एक अधिक सटीक रोगी हूँ।
मैं "अधिक ख़ुश" नहीं बना हूँ। ट्रैकिंग कोई शिखर नहीं बनाती। यह निचले स्तरों को नेविगेट करना आसान बनाती है और आपको वे उपकरण देती है जिन पर आप काम कर सकते हैं। यह किसी भी सकारात्मक पुष्टि से अधिक मूल्यवान है।
क्या आपको भी शुरू करना चाहिए?
अगर आपने यह लेख पढ़ लिया है, तो उत्तर शायद हाँ है। न्यूनतम रखें, 90 दिनों को एक परीक्षण अवधि के रूप में योजना बनाएँ, अंतराल पर ख़ुद के साथ दयालु रहें। प्रति दिन तीन फ़ील्ड, साप्ताहिक समीक्षा, खुला रवैया।
तीन महीनों में आप ख़ुद रिपोर्ट लिख सकते हैं।
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