आत्म-माप लंबे समय तक शारीरिक रहा
क़दम। कैलोरी। हृदय गति। नींद चरण। 2010 के दशक की शुरुआत के क्वांटिफ़ाइड सेल्फ़ आंदोलन का एक स्पष्ट केंद्र था: शरीर, प्रदर्शन, संख्याएँ। जो उसने काफ़ी हद तक छोड़ दिया: वह जो वास्तव में आपके दिन को तय करता है - आपका मूड, आपका उत्साह, आपकी मानसिक स्वास्थ्य।
यह बदल रहा है। मूड ट्रैकिंग, क्लिनिकल प्रश्नावलियाँ और कारक विश्लेषण क्वांटिफ़ाइड सेल्फ़ विचार को आख़िरकार वहाँ ले आते हैं जहाँ इसका सबसे बड़ा लीवर है। आपके आंतरिक जीवन में। एक Faurholt-Jepsen et al. (2015) के यादृच्छिक अध्ययन ने पहली बार व्यवस्थित रूप से दिखाया कि बायपोलर डिसऑर्डर में स्मार्टफ़ोन-आधारित स्व-ट्रैकिंग विश्वसनीय, चिकित्सकीय रूप से उपयोगी डेटा प्रदान करती है।
मानसिक डेटा क्यों अलग है
क्लासिक वियरेबल्स से तीन अंतर:
1. सेंसर के बजाय स्व-रिपोर्ट। मूड को हृदय गति की तरह नहीं मापा जा सकता। यह रिपोर्ट किया जाता है। यह डेटा को व्यक्तिपरक बनाता है, लेकिन कम मूल्यवान नहीं।
2. विलंबता। प्रभाव अक्सर दिनों के विलंब के साथ दिखते हैं। बुरी नींद दो दिन बाद टकराती है। व्यायाम लंबी अवधि में अल्पकालिक से अधिक काम करता है। इसके लिए विश्लेषण में धैर्य चाहिए।
3. संदर्भ निर्भरता। आपके मूड में 7 का मतलब मेरे 7 से अलग होता है। लोगों के बीच तुलना मुश्किल है, ख़ुद के साथ तुलना मूल्यवान है।
आपको न्यूनतम क्या ट्रैक करना चाहिए
मन के लिए क्वांटिफ़ाइड सेल्फ़ को आप जितना सोचते हैं उससे कम चाहिए। चार डेटा बिंदु पर्याप्त हैं:
- दैनिक मूड (स्केल)
- नींद की अवधि और गुणवत्ता
- व्यायाम (मिनट या हाँ/नहीं)
- एक से दो व्यक्तिगत कारक (कैफ़ीन, शराब, सामाजिक संपर्क, स्क्रीन समय)
बाक़ी वैकल्पिक है। जो 30 फ़ील्ड के साथ शुरू करता है वह जल्दी रुक जाता है। जो चार के साथ शुरू करता है वह रहता है और 4 हफ्ते बाद विस्तार करता है।
न्यूनतम क्वांटिफ़ाइड सेल्फ़ स्टैक
डेटा संग्रह से डेटा उपयोग तक
ट्रैकिंग आधा रास्ता है। दूसरा आधा विश्लेषण है।
हफ्ते में एक बार 10 मिनट निर्धारित करें। अपना प्रक्षेप पथ, अपने कारक सहसंबंध, अपने 5 सबसे अच्छे और 5 सबसे ख़राब दिन देखें। ख़ुद से तीन प्रश्न पूछें:
- अच्छे दिनों में क्या अलग था?
- इस हफ्ते सबसे मज़बूत चालक कौन-सा कारक है?
- अगले हफ्ते मैं कौन-सी परिकल्पना का परीक्षण कर सकता हूँ?
इसे साप्ताहिक करें और 8 हफ्तों के बाद आपके पास ख़ुद की समझ होगी जो ज़्यादातर लोग कभी नहीं प्राप्त करते।
परिकल्पनाओं का परीक्षण करें, केवल इकट्ठा न करें
अपने सबसे सुंदर रूप में क्वांटिफ़ाइड सेल्फ़ विचार "सब कुछ मापना" नहीं है, बल्कि सोच-समझकर प्रयोग करना है।
उदाहरण: आपको संदेह है कि दोपहर 2 बजे के बाद कैफ़ीन आपकी नींद को परेशान करती है। परीक्षण: एक हफ्ता कैफ़ीन केवल सुबह, एक हफ्ता सामान्य। नींद की गुणवत्ता और मूड की तुलना करें।
उदाहरण: आपको संदेह है कि शाम को सोशल मीडिया आपके मूड को पलटता है। परीक्षण: एक हफ्ता शाम 8 बजे के बाद कोई सोशल मीडिया नहीं, एक हफ्ता सामान्य। तुलना करें।
ये माइक्रो-प्रयोग वास्तविक उपकरण हैं। आप अपने अनुमान को उत्तर में बदलते हैं।
पाँच जाल
जाल 1: डेटा अपने आप में लक्ष्य के रूप में। उपयोग किए बिना इकट्ठा करना। कोई मूल्य नहीं। संख्याएँ तब मायने रखती हैं जब आप कुछ बदलते हैं।
जाल 2: संख्याओं पर हाइपरफ़ोकस। जो दिन में 5 बार मापता है वह जीवन के बजाय डेटा में रहता है। दिन में एक बार पर्याप्त है।
जाल 3: कारणता के रूप में सहसंबंध। दो मान जो एक साथ उतार-चढ़ाव करते हैं ज़रूरी नहीं कि एक-दूसरे से संबंधित हों। विश्वसनीयता की जाँच करें, फिर कार्य करें।
जाल 4: अनुकूलन का दबाव। "आज मेरा मूड केवल 6 है, कल मुझे बेहतर होना चाहिए।" यह व्यक्ति के विरुद्ध अनुकूलन है, उसके लिए नहीं। डेटा देखें, न्याय न करें।
जाल 5: गोपनीयता को अनदेखा करना। मानसिक डेटा संवेदनशील है। डेटा बेचने वाला ऐप प्रदाता इस विषय के लिए ग़लत विकल्प है। स्थानीय भंडारण अनिवार्य है।
गोपनीयता वैकल्पिक नहीं है
क्वांटिफ़ाइड सेल्फ़ हाइप से पहले, बहुत से लोग क़दमों के बारे में चिंतित थे। मूड संवेदनशीलता का एक अलग आदेश है।
आपका मूड, आपकी दवा, आपके PHQ-9 मान वह जानकारी हैं जो किसी भी विज्ञापन डेटाबेस में नहीं हैं। InnerPulse सभी डेटा को स्थानीय रखता है। कोई खाता नहीं, कोई ट्रैकिंग नहीं, कोई क्लाउड नहीं जो आपने शुरू नहीं की हो।
अगर आप दूसरे ऐप का उपयोग करते हैं, तो पहले इस प्रश्न की जाँच करें, बाक़ी सब से पहले।
90 दिनों के बाद आपके पास क्या है
तीन महीने की ट्रैकिंग आपको देती है:
- मौसमी घटकों के साथ स्थिर मूड प्रोफ़ाइल
- कम से कम तीन कारकों के साथ स्पष्ट सहसंबंध
- परिणामों के साथ तीन से पाँच माइक्रो-प्रयोग
- व्यक्तिगत ट्रिगर और बूस्टर की सूची
यह उससे अधिक स्व-ज्ञान है जो ज़्यादातर लोग वर्षों के चिंतन में इकट्ठा करते हैं। इसलिए नहीं कि आप अधिक चतुर हैं, बल्कि इसलिए कि आपके पास डेटा है।
क्वांटिफ़ाइड सेल्फ़ उपकरण है, जीवन शैली नहीं
एक अंतिम याद। क्वांटिफ़ाइड सेल्फ़ ख़ुद को बेहतर समझने का उपकरण है, अनुसरण करने वाली पहचान नहीं। अगर ट्रैकिंग ख़ुद बोझ बन जाती है, तो विराम लें। अगर यह कुछ नया नहीं दिखाती, तो प्रश्न बदलें।
डेटा आपकी सेवा करता है, आप डेटा की सेवा नहीं करते।
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- स्मार्टफ़ोन-आधारित स्व-ट्रैकिंग RCT: Faurholt-Jepsen et al. (2015)
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