नोमोफोबिया सेल्फ-टेस्ट: आप अपने स्मार्टफोन पर कितने निर्भर हैं?

एक नई भावना के लिए एक शब्द

आप फ़ोन नीचे रखते हैं और दो मिनट बाद फिर उसकी ओर हाथ बढ़ाते हैं, बिना कुछ हुए। आप घर से निकलते हैं, खाली पतलून की जेब महसूस करते हैं और तुरंत मुड़ जाते हैं। बैटरी 20 प्रतिशत से नीचे गिरती है और एक हल्की बेचैनी ऊपर चढ़ने लगती है।

इस भावना के लिए एक शब्द है: नोमोफोबिया, जो „No Mobile Phone Phobia" का संक्षिप्त रूप है, यानी अपने स्मार्टफोन के बिना या बिना नेटवर्क के होने का डर। यह शब्द आधा वैज्ञानिक, आधा हल्के-फुल्के अंदाज़ में लगता है, और आपको इसे ठीक इसी तरह देखना चाहिए। नोमोफोबिया प्रचलित वर्गीकरण प्रणालियों के अर्थ में कोई आधिकारिक निदान नहीं है। लेकिन यह एक वास्तविक, अच्छी तरह से अध्ययन किए गए पैटर्न का वर्णन करता है: बेचैनी, तनाव और कभी-कभी असली डर, जैसे ही फ़ोन से जुड़ाव टूटता है।

यह लेख आपको एक छोटा सेल्फ-टेस्ट देता है। यह किसी निदान की जगह नहीं लेता। यह आपको समझने में मदद करने के लिए है कि फ़ोन से अलग होना आपको क्यों असहज लगता है और कब यह बारीकी से देखने लायक बन जाता है।

यह टेस्ट कहाँ से आता है

इस विषय पर सबसे प्रसिद्ध प्रश्नावली Nomophobia Questionnaire (NMP-Q) है, जिसे 2015 में Caglar Yildirim और Ana-Paula Correia ने विकसित किया और विशेषज्ञ पत्रिका Computers in Human Behavior में प्रकाशित किया Yildirim और Correia, 2015। मूल संस्करण में 20 कथन शामिल हैं, जिन्हें आप 1 से 7 के पैमाने पर आँकते हैं। शोधकर्ताओं ने चार क्षेत्र पाए जिनमें नोमोफोबिया दिखाई देता है:

• जानकारी तक पहुँच न होना। यह चिंता कि कुछ देख न पाएँगे।
• सुविधा का त्याग करना। फ़ोन रोज़मर्रा की ज़िंदगी में लगातार सहायक के रूप में।
• संवाद न कर पाना। उपलब्ध न होने का डर।
• जुड़ाव खोना। लोगों और ऑनलाइन जीवन से कट जाने का एहसास।

NMP-Q को तब से कई भाषाओं में अनुवादित किया गया और इसकी विश्वसनीयता के लिए कई बार जाँचा गया। नीचे दिया गया सेल्फ-टेस्ट इस अवधारणा पर आधारित है, लेकिन जानबूझकर छोटा और सरल 1 से 5 की आँकलन में रखा गया है। यह कोई नैदानिक उपकरण नहीं है और कोई आधिकारिक मान नहीं देता। यदि आप जाँचा हुआ पूर्ण संस्करण करना चाहते हैं, तो वह आपको नीचे लिंक किया हुआ मिलेगा।

सेल्फ-टेस्ट

हर कथन पढ़ें और सोचें कि वह आप पर कितना लागू होता है। हर जवाब के लिए खुद को 1 से 5 का मान दें:

1 = बिल्कुल लागू नहीं होता, 3 = कुछ हद तक, 5 = पूरी तरह लागू होता है। अंत में सभी मानों को जोड़ लें।

आपके परिणाम का क्या मतलब है, और क्या नहीं

एक ऊँचा मान यह नहीं कहता कि आपमें कुछ गड़बड़ है। यह कहता है कि आपका स्मार्टफोन आपकी रोज़मर्रा की ज़िंदगी में बड़ी भूमिका निभाता है और आपका तंत्रिका तंत्र अलग होने पर प्रतिक्रिया करता है। यह पहली नज़र में समझ में आता है। यह उपकरण काम, संपर्क, नेविगेशन, पैसा और मनोरंजन को एक ही वस्तु में समेट देता है। कोई आश्चर्य नहीं कि खाली जेब तनाव पैदा करती है।

महत्वपूर्ण है दिशा, न कि अकेली संख्या। जो कोई साल में एक बार यह छोटा टेस्ट करता है, वह बेहतर देख पाता है कि कुछ खिसक रहा है या नहीं। ठीक यहीं समय के साथ अवलोकन एक बार की झलक से ज़्यादा मदद करता है।

और एक सीमा है जहाँ आत्म-अवलोकन खत्म हो जाता है। जब फ़ोन के बिना होने का डर आपकी रोज़मर्रा की ज़िंदगी को सीमित कर देता है, जब आप उसके लिए अपॉइंटमेंट, नींद या असली मुलाकातों की कुर्बानी देते हैं, या जब तनाव शारीरिक लक्षणों में बदल जाता है, तो बात अब आदत की नहीं रह जाती। तब पेशेवर सहायता लेना ठीक रहता है।

डर तक का पुल

NMP-Q में यह उल्लेखनीय है कि इसकी भाषा क्लासिक चिंता पैटर्न के कितने करीब है: चिंता, तनाव, नियंत्रण और उपलब्धता की ज़रूरत। ठीक इसीलिए नोमोफोबिया अक्सर फ़ोन की समस्या से कम और एक चिंता की घटना ज़्यादा है, जो फ़ोन पर टिक जाती है।

स्मार्टफोन शांत करने वाला साधन बन जाता है। यह हर उस खाली जगह को भर देता है जहाँ अन्यथा कोई असहज भावना उभर सकती थी: ऊब, असुरक्षा, अकेलापन। तब अलग होना तनाव पैदा करे, यह बस तर्कसंगत है। आप तंत्र से उसका सबसे तेज़ आत्म-शांति का औज़ार छीन लेते हैं।

यदि आप अपने टेस्ट परिणाम में बहुत तनाव और चिंता पहचानते हैं, तो बड़ी तस्वीर पर एक नज़र डालना समझदारी हो सकती है। चिंता के लिए GAD-7 सेल्फ-टेस्ट एक वैज्ञानिक रूप से जाँची गई प्रश्नावली है, जो चिंता के लक्षणों को आम तौर पर मापती है, न कि केवल फ़ोन के संदर्भ में। गहरी पृष्ठभूमि और ठोस दृष्टिकोण आपको हमारे पेज चिंता के मामले में InnerPulse पर मिलेंगे। यहाँ भी वही बात लागू होती है: सेल्फ-टेस्ट स्थिति को समझने में मदद करते हैं, निदान नहीं करते।

फ़ोन को छोड़ना इतना मुश्किल क्यों है

तीन तंत्र अलग होने को इतना असहज बनाते हैं, और इनमें से कोई भी चरित्र की कमज़ोरी नहीं है।

परिवर्तनशील पुरस्कार। हर सूचना कुछ अच्छी हो सकती है, एक प्यारा संदेश, एक लाइक, एक ज़रूरी जानकारी। ज़्यादातर यह कुछ खास नहीं होता। ठीक यही अनिश्चितता जाँचते रहना इतना मुश्किल से छूटने वाला बनाती है। आपका दिमाग संभावना का पीछा करता है, वास्तविक सामग्री का नहीं।

असहजता से बचाव। फ़ोन दुनिया का सबसे तेज़ ध्यान भटकाने वाला साधन है। जैसे ही कोई असहज विचार या खालीपन का पल उभरता है, समाधान हाथ में तैयार होता है। समय के साथ तंत्रिका तंत्र छोटे तनावों को बस सह लेना भूल जाता है।

सामाजिक बाध्यता। हम लगातार उपलब्धता की संस्कृति में जीते हैं। तुरंत जवाब न देना नियम तोड़ने जैसा लगता है। यह अपेक्षा वास्तविक है, पर इस पर बात की जा सकती है।

जो कोई इन तीन लीवर को जानता है, वह अनुशासन की कमी के लिए खुद को दोष देना बंद कर देता है। आप उन उपकरणों और ऐप्स के खिलाफ़ लड़ रहे हैं जो जानबूझकर इस तरह बनाए गए हैं कि आप जुड़े रहें।

असल में क्या मदद करता है

नोमोफोबिया के खिलाफ़ कोई कठोर त्याग मदद नहीं करता। एकदम से सब छोड़ देना लगभग हमेशा नाकाम होता है और केवल अपराधबोध छोड़ जाता है। व्यवहार में जो कारगर साबित होता है, वह छोटा और कम नाटकीय है।

• घर्षण पैदा करें। ऐप्स को होम स्क्रीन से हटाएँ, लॉगिन अनिवार्य करें, फ़ोन को दूसरे कमरे में रखें। हर सेकंड का अतिरिक्त प्रयास अनजाने में हाथ बढ़ाने की संख्या घटाता है।
• सूचनाएँ कम करें। ज़्यादातर पुश की आपको ज़रूरत नहीं। वे आपके ध्यान को टुकड़ों में बाँटते हैं और आपको सतर्क मुद्रा में रखते हैं। यह आपकी मनोदशा को कितना प्रभावित करता है, इसका वर्णन हमारा लेख Notification-Detox करता है।
• तय फ़ोन-मुक्त क्षेत्र। शयनकक्ष सबसे प्रभावी लीवर है। नाइटस्टैंड पर फ़ोन के बजाय एक अलार्म घड़ी शाम और सुबह को बदल देती है।
• खालीपन सहना सीखें। अगली बार हाथ बढ़ाने की आदत पर सचेत रूप से तीन साँसें रुकें। अक्सर यह आवेग खुद ही गायब हो जाता है। इससे आप ठीक वही क्षमता प्रशिक्षित करते हैं जो फ़ोन ने आपसे छीन ली है।

इससे जुड़ा हुआ विषय है अंतहीन स्क्रॉलिंग। यदि आपका फ़ोन व्यवहार मुख्य रूप से Doomscrolling है, तो Doomscrolling और मनोदशा पर एक नज़र डालना उपयोगी है, जहाँ हम मूड पर मापने योग्य प्रभावों को खोलते हैं।

अदृश्य को दृश्य बनाएँ

स्मार्टफोन की आदतों की असली समस्या उपयोग अपने आप में नहीं है, बल्कि यह कि वह रडार के नीचे चलता रहता है। आप अलग-अलग बार हाथ बढ़ाना महसूस नहीं करते, केवल शाम को यह धुंधला एहसास कि दिन किसी तरह बिखर गया।

ठीक यहीं ट्रैकिंग उपयोगी बन जाती है। जब आप अपनी मनोदशा नोट करते हैं और स्क्रीन टाइम या फ़ोन-मुक्त घंटों की संख्या जैसे कारक जोड़ते हैं, तो कुछ हफ़्तों बाद आप एक संबंध देखते हैं जिसका आपने पहले केवल अनुमान लगाया था। InnerPulse में आप ऐसे कारक बनाते हैं और अपने खुद के डेटा में सहसंबंध पढ़ते हैं। आत्म-निगरानी के रूप में नहीं, बल्कि एक ईमानदार प्रतिक्रिया के रूप में।

इसका फ़ायदा सादा है। „मुझे लगता है मैं फ़ोन से बहुत ज़्यादा चिपका हूँ" कहने के बजाय, आपके पास एक अवलोकन है जिस पर आप टिक सकते हैं। यह स्पष्टता बदलाव को आसान बनाती है, क्योंकि यह आत्म-भर्त्सना के बिना काम करती है।

एक वाक्य में समझ

नोमोफोबिया एक व्यापक भावना के लिए एक उपयोगी शब्द है, कोई ठप्पा नहीं और कोई निदान नहीं। एक ऊँचा टेस्ट मान बारीकी से देखने का न्योता है, न कि चिंता का कारण। खुद के साथ नरमी बरतें। ज़्यादातर लोग आज कहीं मध्यम श्रेणी में हैं, और यह आपके बारे में कम, उपकरणों के बारे में ज़्यादा बताता है।

महत्वपूर्ण सूचना: यह सेल्फ-टेस्ट नैदानिक रूप से मान्य नहीं है और किसी विशेषज्ञ आकलन की जगह नहीं लेता। यदि फ़ोन के बिना होने का डर आपकी रोज़मर्रा की ज़िंदगी में आपको बहुत परेशान करता है, तो किसी डॉक्टर या मनोचिकित्सा क्लिनिक से बात करें।

आगे पढ़ें

• Notification-Detox: पुश सूचनाएँ आपकी मनोदशा को कैसे टुकड़ों में बाँटती हैं दिखाता है कि आप पहले लीवर को व्यवहार में कैसे लागू करें।
• Doomscrolling और मनोदशा: डेटा क्या दिखाता है अंतहीन स्क्रॉलिंग के मापने योग्य प्रभाव देता है।
• GAD-7: चिंता का सेल्फ-टेस्ट तब मदद करता है जब आपका परिणाम मुख्य रूप से तनाव और चिंता जैसा लगता है।
• चिंता के मामले में InnerPulse बड़ी तस्वीर को समझाता है।
• सभी 20 आइटम और आधिकारिक मूल्यांकन बैंड के साथ जाँचा हुआ मूल संस्करण: Nomophobia Questionnaire (NMP-Q)
• NMP-Q पर सत्यापन और अनुवाद अध्ययन: Adawi et al. (2018), JMIR mHealth and uHealth में