自我测量长期是身体的
步数。卡路里。心率。睡眠阶段。2010年代初的量化自我运动有明确的焦点:身体、表现、数字。它在很大程度上排除了真正决定你一天的事 - 你的情绪、动力、心理健康。
这正在改变。情绪追踪、临床问卷和因素分析终于把量化自我的理念带到了它有最大杠杆作用的地方:你的内心世界。一项 Faurholt-Jepsen 等(2015)的随机研究 第一次系统地表明,双相情感障碍中基于智能手机的自我追踪提供可靠的、临床上可用的数据。
为什么心智数据不同
与经典可穿戴设备的三个差异:
1. 自我报告而非传感器。情绪不能像心率一样测量。它是报告的。这使数据主观,但不是不那么有价值。
2. 延迟。效果通常以天的延迟出现。糟糕的睡眠两天后击中。运动长期作用比短期作用更大。这需要分析中的耐心。
3. 上下文依赖。你情绪中的7意味着与我的7不同。人与人之间的比较很难,与自己的比较很有价值。
你应该最低限度追踪什么
为心智的量化自我所需的比你想的少。四个数据点就够了:
- 每日情绪(刻度)
- 睡眠时长和质量
- 运动(分钟或是/否)
- 一到两个个人因素(咖啡因、酒精、社交、屏幕时间)
更多是可选的。从30个字段开始的人很快就停止。从四个开始的人留下来,4周后扩展。
最小量化自我堆栈
从数据收集到数据使用
追踪是一半的路程。另一半是分析。
每周保留10分钟。查看你的轨迹、因素相关性、5个最好和5个最差的日子。问自己三个问题:
- 好日子里有什么不同?
- 本周最强的驱动因素是哪个?
- 我下周可以测试什么假设?
每周做这件事,8周后你将拥有大多数人从未达到的自我理解。
测试假设,不只是收集
最美形式的量化自我理念不是"测量一切",而是有意识地实验。
例子:你怀疑下午2点后的咖啡因干扰你的睡眠。测试:一周咖啡因只在早上,一周正常。比较睡眠质量和情绪。
例子:你怀疑晚上的社交媒体倾倒你的情绪。测试:一周晚上8点后没有社交媒体,一周正常。比较。
这些微实验是真正的工具。你把直觉变成答案。
五个陷阱
陷阱1:数据本身是目的。收集而不使用。没有价值。当你改变某事时数字才有意义。
陷阱2:对数字的过度专注。每天测5次的人活在数据中而非生活中。每天一次就够了。
陷阱3:相关作为因果。一起波动的两个值不一定相关。检查合理性,然后行动。
陷阱4:优化压力。"今天我的情绪只有6,明天必须更好。"这是针对一个人的优化,而非为他。观察数据,不评判。
陷阱5:忽略隐私。心智数据是敏感的。卖数据的应用提供商对这个话题是错误的选择。本地存储是必须的。
隐私不是可选项
在量化自我热潮之前,许多人担心步数。情绪是另一个数量级的敏感性。
你的情绪、药物、PHQ-9 值是不属于任何广告数据库的信息。InnerPulse 将所有数据保持本地。没有账户,没有追踪,没有不是你启动的云。
如果你使用另一个应用,首先检查这个问题,在所有其他事情之前。
90天后你拥有什么
三个月的追踪给你:
- 包含季节成分的稳定情绪档案
- 至少三个因素的清晰相关性
- 有结果的3-5个微实验
- 个人触发因素和助推器清单
这比大多数人在数年的反思中收集的更多自我知识。不是因为你更聪明,而是因为你有数据。
量化自我是工具,不是生活方式
最后一个提醒。量化自我是更好理解自己的工具,不是必须遵循的身份。如果追踪本身成为负担,休息一下。如果它不再显示新东西,改变问题。
数据为你服务,你不为数据服务。
延伸阅读
- 情绪日记完整指南 是实际实施。
- 识别情绪中的模式 是分析方面。
- 90天情绪追踪:实地报告 展示三个月后具体发生什么。
- 为什么连续打卡对抑郁有害 是对误解的游戏化的重要警告。
- 基于智能手机的自我追踪 RCT: Faurholt-Jepsen 等(2015)
- CBT 中的自我监测: Kauer 等(2012)