自己計測は長く身体的だった
歩数。カロリー。心拍数。睡眠ステージ。2010年代初頭のQuantified Self運動には明確なフォーカスがありました：身体、パフォーマンス、数字。大部分が除外したのは、あなたの1日を本当に決めるもの - 気分、意欲、メンタルヘルス。
それが変わりつつあります。気分トラッキング、臨床質問票、因子分析が、Quantified Self のアイデアをついに最もレバレッジの高い場所、あなたの内面に持ってきました。Faurholt-Jepsen ら（2015）のランダム化研究は初めて体系的に、双極性障害のスマートフォンベースの自己トラッキングが信頼できる、臨床的に使用可能なデータを提供することを示しました。
なぜメンタルデータは違うのか
クラシックなウェアラブルとの3つの違い：
1. センサーではなく自己報告。気分は心拍数のように測れません。報告されるものです。それはデータを主観的にしますが、価値を下げません。
2. レイテンシ。効果はしばしば日単位の遅延で現れます。悪い睡眠は2日後に当たります。運動は短期より長期に効きます。それは分析に忍耐を要します。
3. 文脈依存。あなたの気分の7は、私の7とは別物を意味します。人と人の比較は難しく、自分自身との比較は価値があります。
最低限何を追跡すべきか
メンタルヘルスのためのQuantified Self は、思うほど必要ありません。4データポイントで十分：
- 日次気分（スケール）
- 睡眠時間と質
- 運動（分または「あり/なし」）
- 1〜2の個人因子（カフェイン、アルコール、社会的接触、画面時間）
それ以上はオプション。30フィールドで始める人はすぐにやめます。4で始める人は続け、4週後に追加します。
最小限のQuantified Selfスタック
データ収集からデータ活用へ
トラッキングは半分の道のりです。もう半分は分析です。
週に1回、10分の時間を取りましょう。軌跡、因子相関、最良5日と最悪5日を見ます。3つの質問を自分にします：
- 良い日に何が違っていたか？
- 今週、最も強いドライバーはどの因子か？
- 来週どんな仮説をテストできるか？
これを毎週行えば、8週後にはほとんどの人が達しない自己理解を持ちます。
仮説をテストする、ただ集めるのではない
最も美しい形のQuantified Self のアイデアは「すべてを測る」ことではなく、意図的に実験することです。
例：午後2時以降のカフェインが睡眠を妨げると疑います。テスト：1週間カフェインを午前中だけ、1週間通常通り。睡眠の質と気分を比較。
例：夜のソーシャルメディアが気分を傾けると疑います。テスト：1週間20時以降ソーシャルメディアなし、1週間通常通り。比較。
これらのマイクロ実験が実際のツールです。直感を答えに変えます。
5つの罠
罠1：目的としてのデータ。使わずに集める。価値がない。何かを変えるとき数字は重要になります。
罠2：数字への過集中。1日5回測る人は人生ではなくデータの中で生きます。1日1回で十分。
罠3：因果関係としての相関。一緒に揺れる2つの値が関連している必要はありません。妥当性を確認、それから行動。
罠4：最適化のプレッシャー。「今日の気分は6だけ、明日はもっと良くなければ」。それは人のための最適化ではなく、人に対する最適化です。データを観察、判断しない。
罠5：プライバシーを無視する。メンタルデータはセンシティブです。データを売るアプリプロバイダーは、このトピックには間違った選択です。ローカルストレージは必須です。
プライバシーはオプションではない
Quantified Self の流行前、多くの人は歩数を心配しました。気分は別のオーダーのセンシティビティです。
あなたの気分、薬、PHQ-9値は広告データベースに属さない情報です。InnerPulse はすべてのデータをローカルに保ちます。アカウントなし、トラッキングなし、自分が始めていないクラウドなし。
別のアプリを使うなら、何よりもまずこの質問を確認してください。
90日後に持っているもの
3か月のトラッキングはあなたに与えます：
- 季節成分のある安定した気分プロファイル
- 少なくとも3つの因子との明確な相関
- 結果のある3〜5のマイクロ実験
- 個人的なトリガーとブースターのリスト
それはほとんどの人が何年もの内省で集めるよりも多くの自己知識です。あなたが賢いからではなく、データがあるからです。
Quantified Self は道具であり、ライフスタイルではない
最後のリマインダー。Quantified Self は自分をよりよく理解するための道具であり、従うべきアイデンティティではありません。トラッキング自体が負担になったら、休憩しましょう。新しいことが何も見えなくなったら、質問を変えましょう。
データはあなたに仕えます、あなたがデータに仕えるのではありません。
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- 気分のパターンを認識する は分析の側面です。
- 90日間の気分トラッキング：実体験報告 は3か月後に具体的に何が起きるか示します。
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- スマートフォンベースの自己トラッキングRCT: Faurholt-Jepsen ら（2015）
- CBTにおけるセルフモニタリング: Kauer ら（2012）