जब औज़ार ही समस्या बन जाए
मूड ट्रैकिंग का उद्देश्य आपको खुद को बेहतर समझने में मदद करना है, और ज़्यादातर लोगों के लिए यह वैसा ही करती है। लेकिन इसका एक दूसरा पहलू भी है जिसके बारे में शायद ही कोई बात करता है: कुछ लोगों के लिए आत्म-निरीक्षण ठीक उसी चीज़ में बदल जाता है जिससे इसे बचाना था। दिन पर एक शांत नज़र से यह लगातार आँकने में बदल जाता है। "आज कैसा रहा?" से यह बन जाता है "आज फिर से 4 क्यों है?"।
यह रुकने का कारण नहीं है, लेकिन इस सीमा के बारे में ईमानदारी से बात करने का कारण ज़रूर है। यह लेख दिखाता है कि कब सेल्फ-मॉनिटरिंग राहत देती है, कब यह बोझ बनती है और कैसे आप अच्छी तरफ बने रहें।
बारीक रेखा: निरीक्षण या आँकना
दो रवैयों के बीच एक निर्णायक अंतर है, जो बाहर से एक जैसे दिखते हैं।
निरीक्षण या आँकना
निरीक्षण (राहत देता है)
4 एक जानकारी है। आप देखते हैं, नोट करते हैं, आगे बढ़ जाते हैं।
आँकना (बोझ बनता है)
4 एक फ़ैसला है, एक परीक्षा जिसमें आप पास नहीं हुए।
निरीक्षण का मतलब है: आप महसूस करते हैं कि आप कैसा हैं और उसे बिना खुद को दोष दिए दर्ज करते हैं। तब 4 एक जानकारी है, कोई फ़ैसला नहीं।
आँकना का मतलब है: हर एंट्री एक परीक्षा बन जाती है। एक कम संख्या असफलता जैसी लगती है, एक ऊँची संख्या एक कर्तव्य जैसी जिसे आपको निभाना है। तब ट्रैकिंग खुद वही दबाव पैदा करती है जिसे वह दिखाना चाहती थी।
वही एंट्री, वही संख्या, बिलकुल अलग असर। दोहराव वाली सोच पर शोध वर्षों से दिखाता है: नुकसान सोचने से नहीं, बल्कि उसके रूप से होता है। एडवर्ड वॉटकिन्स इसे अपने Psychological Bulletin में समीक्षा (2008) में विस्तार से समझाते हैं। वही मानसिक गतिविधि रवैये के अनुसार भला या नुकसान कर सकती है, और सेल्फ-ट्रैकिंग ठीक ऐसी ही एक गतिविधि है।
छह चेतावनी संकेत कि ट्रैकिंग आपके लिए अच्छी नहीं है
अगर आप कई बिंदुओं में खुद को पहचानते हैं, तो रुकने के बजाय अपना सेटअप बदलें।
बोझ बनने वाली सेल्फ-ट्रैकिंग के चेतावनी संकेत
दिन में कई बार जाँचना
आप अपना स्कोर देखने के लिए बार-बार ऐप खोलते हैं।
कम स्कोर पर अपराधबोध
एक खराब संख्या व्यक्तिगत असफलता जैसी लगती है।
छूट जाने का डर
एक भूला हुआ दिन शांति के बजाय तनाव पैदा करता है।
डेटा पर चिंतन
आप शाम को विश्लेषण करते हैं कि स्कोर ऐसा क्यों था, बिना किसी नतीजे के।
लगातार अधिक कारक
आप और अधिक दर्ज करते जाते हैं बिना इससे कुछ अधिक पाए।
भावना से ऊपर संख्या
आप अपनी खुद की अनुभूति से अधिक संख्या पर भरोसा करते हैं।
क्यों खास तौर पर सेल्फ-ट्रैकिंग संवेदनशील है
ट्रैकिंग आपको नियंत्रण का एहसास देती है, और नियंत्रण अच्छा लगता है। जो लोग वैसे भी चिंतन या पूर्णतावाद की ओर झुकते हैं, उनमें यह जल्दी एक चक्र बन जाता है: अधिक मापना अधिक नियंत्रण का वादा करता है, अधिक नियंत्रण अधिक मापने की माँग करता है।
सूज़न नोलेन-होएक्सेमा, जिन्होंने चिंतन का सबसे पहले व्यवस्थित रूप से अध्ययन किया, Rethinking Rumination (2008) में बताती हैं कि कैसे अपनी स्थिति के इर्द-गिर्द निष्क्रिय, दोहराव वाला घूमना अवसाद के लक्षणों को हल करने के बजाय बढ़ाता है। जब ट्रैकिंग ऐसे घूमने में बदल जाती है, तो असर उलट जाता है। यही गतिशीलता अत्यधिक सोचना: चिंतन के चक्रों के खिलाफ़ क्या मदद करता है में विस्तार से बताई गई है, और सेल्फ-ऑप्टिमाइज़ेशन के जगत में भी यह जाल जाना जाता है, जैसा आपके मन के लिए क्वांटिफ़ाइड सेल्फ दिखाता है। औज़ार दोषी नहीं है, लेकिन यह मौजूदा झुकाव को बढ़ा सकता है।
कैसे ट्रैक करें ताकि यह आपके लिए अच्छा रहे
कुछ सरल नियमों से ट्रैकिंग राहत देने वाली तरफ बनी रहती है।
स्वस्थ ट्रैकिंग के पाँच नियम
- दिन में एक बार दर्ज करें, थोड़ा देखें, ऐप बंद कर दें। बार-बार जाँचने से कोई नई जानकारी नहीं मिलती।
- छूट जाना ठीक है, यहाँ तक कि स्वस्थ भी। कोई स्ट्रीक नहीं, कोई टोकने वाले रिमाइंडर नहीं।
- कम कारक, ज़्यादा नहीं। तीन से पाँच जो आपको सचमुच कुछ बताते हैं।
- संख्या एक जानकारी है, आप पर कोई फ़ैसला नहीं।
- दिन पर नहीं, हफ़्ते पर नज़र। हफ़्ता ज़्यादा ईमानदार कहानी बताता है।
क्यों खास तौर पर छूट जाना इतना ज़रूरी है, खासकर कठिन दौर में, यह क्यों स्ट्रीक अवसाद वाले लोगों को नुकसान पहुँचाते हैं समझाता है। और कैसे आप एक अकेली संख्या के बजाय साप्ताहिक रुझान पढ़ें, यह अपने मूड में पैटर्न पहचानना दिखाता है।
कब एक विराम सही होता है
कभी-कभी सबसे स्वस्थ फ़ैसला यह होता है कि ट्रैकिंग को कुछ समय के लिए आराम देना। जब ऐप आपको राहत देने के बजाय ज़्यादा तनाव देता है, जब हर एंट्री एक परीक्षा बन जाती है, जब आप खुद को डेटा से परिभाषित करने लगते हैं, तो एक विराम लें। यह असफलता नहीं, बल्कि ठीक वही आत्म-देखभाल है जिसे ट्रैकिंग को बढ़ावा देना चाहिए था।
और जब चिंतन, दबाव या अपने ही मन से बाहर न निकल पाने का एहसास ट्रैकिंग से आगे बढ़कर आपके रोज़मर्रा के जीवन को आकार देने लगे, तो यह पेशेवर सहायता का विषय है। भारत में आप KIRAN हेल्पलाइन को 1800-599-0019 पर चौबीसों घंटे कॉल कर सकते हैं। यह बातचीत मुफ़्त और गोपनीय है।
वह मापदंड जिस पर आप खुद को परख सकते हैं
हर कुछ हफ़्तों में खुद से एक ही सवाल पूछें: क्या ट्रैकिंग अभी मेरी मदद कर रही है, या यह मुझ पर बोझ बन रही है? अगर ईमानदार जवाब है "यह मदद करती है", तो जारी रखें। अगर जवाब है "यह बोझ बनती है", तो सरल करें या विराम लें। यह पूछते रहना किसी भी सटीक डेटा शृंखला से ज़्यादा महत्वपूर्ण है। ट्रैकिंग आपके लिए एक औज़ार है, कोई कर्तव्य नहीं जिसकी आप सेवा करें। InnerPulse जानबूझकर ऐसे बनाया गया है कि छूट जाना कोई समस्या नहीं है और कुछ भी आपको आगे नहीं धकेलता। गति आप तय करते हैं।
यह लेख चिकित्सीय परामर्श का विकल्प नहीं है। यह आपको आत्म-निरीक्षण को इस तरह इस्तेमाल करने में मदद करता है कि यह आपके लिए अच्छा रहे।
आगे पढ़ें
- क्यों स्ट्रीक अवसाद वाले लोगों को नुकसान पहुँचाते हैं बताता है कि ट्रैकिंग में बाध्यता क्यों उलटा असर करती है।
- अत्यधिक सोचना: चिंतन के चक्रों के खिलाफ़ क्या मदद करता है चिंतन के जाल के पीछे की यांत्रिकी दिखाता है।
- आपके मन के लिए क्वांटिफ़ाइड सेल्फ सेल्फ-ट्रैकिंग को ईमानदारी से परखता है।
- अवसाद में जर्नलिंग बताता है कि कब लिखना राहत देता है और कब यह चक्रों को बढ़ाता है।
- वैज्ञानिक आधार: Watkins, Psychological Bulletin (2008) और Nolen-Hoeksema et al., Rethinking Rumination (2008)