道具そのものが問題になるとき
気分のトラッキングは、あなたが自分をより深く理解する助けになるためのものであり、ほとんどの人にとってはまさにその通りに働きます。しかし、ほとんど誰も語らない裏側があります。人によっては、自己観察が本来それを防ぐはずだったものそのものへと転じてしまうのです。一日を静かに眺めることが、絶え間ない評価へと変わります。「今日はどうだった?」が「なぜ今日もまた4なんだ?」に変わるのです。
これはやめる理由ではありませんが、その境界について正直に語る理由ではあります。この記事は、セルフモニタリングがいつ心を軽くし、いつ負担になり、そしてどうすれば良い側に留まれるかを示します。
細い境界線：観察するか、評価するか
外から見ると同じに見える二つの姿勢の間には、決定的な違いがあります。
観察するか、評価するか
観察する（心が軽くなる）
4は一つの情報です。目を向け、記録し、次へ進みます。
評価する（負担になる）
4は判定であり、合格できなかった試験です。
観察するとは、自分がどんな状態かに気づき、自分を責めずに記録することです。そのとき4は一つの情報であり、判定ではありません。
評価するとは、あらゆる記入が試験になることです。低い数字は失敗のように感じられ、高い数字は保たなければならない義務のように感じられます。そうなるとトラッキングは、可視化しようとしていたまさにその圧力を、自ら生み出してしまいます。
同じ記入、同じ数字でも、まったく違う効果です。反復的な思考についての研究は、長年にわたって示しています。害になるのは考えることそのものではなく、その形なのです。エドワード・ワトキンスはPsychological Bulletin掲載のレビュー（2008年）でこれを詳しく論じています。同じ精神的な営みが、その背後にある姿勢しだいで癒しにも害にもなり、セルフトラッキングはまさにそうした営みです。
トラッキングが自分に合っていない6つの警告サイン
いくつもの項目に自分を見出すなら、やめるのではなく設定を変えましょう。
負担になるセルフトラッキングの警告サイン
一日に何度も確認する
自分のスコアを見張るために、絶えずアプリを開いてしまう。
低いスコアへの罪悪感
悪い数字が個人的な失敗のように感じられる。
抜けへの不安
記録を忘れた一日が、穏やかさではなくストレスを引き起こす。
データについての反すう
なぜそのスコアだったのかを夜に分析し、結論の出ないまま終わる。
ますます増える要素
得るものが増えないのに、記録する項目を増やし続ける。
感覚より数字
自分自身の感覚より数字を信じてしまう。
なぜとりわけセルフトラッキングは陥りやすいのか
トラッキングはコントロールの感覚を与えてくれ、コントロールは心地よいものです。もともと反すうや完璧主義に傾きやすい人では、これはすぐにループになります。もっと測ればもっとコントロールできると約束され、もっとコントロールするにはもっと測ることが求められるのです。
反すうを初めて体系的に研究したスーザン・ノーレン・ホークセマは、Rethinking Rumination（2008年）の中で、自分の状態のまわりを受動的に繰り返し巡ることが、うつ症状を解消するどころか強めてしまう様子を描いています。トラッキングがそうした堂々巡りになると、効果は逆転します。同じ力学は考えすぎ：思考のループに効くもので詳しく述べられており、自己最適化の界隈でもこの罠は知られています。あなたの心のための定量化セルフが示すとおりです。道具に罪はありませんが、既存の傾向を強めることはあります。
自分にとって良い形でトラッキングする方法
いくつかのシンプルなルールで、トラッキングは心を軽くする側に留まります。
健やかなトラッキングの5つのルール
- 一日に一度記録し、さっと見て、アプリを閉じる。何度も確認しても新しい情報は得られません。
- 抜けは許されますし、むしろ健やかです。連続記録も、せかす通知もなし。
- 要素は多くではなく少なく。本当に何かを教えてくれる3つから5つを。
- 数字は一つの情報であり、あなたへの判定ではありません。
- 一日ではなく一週間で見る。一週間のほうが、より正直な物語を語ります。
とりわけつらい時期になぜ抜けがこれほど大切なのかは、なぜ連続記録はうつの人を傷つけるのかが説明しています。そして一つの数字ではなく週の推移を読む方法は、気分のパターンを見つけるが示しています。
休むことが正しいとき
ときには、しばらくトラッキングを休ませることが最も健やかな決断です。アプリが心を軽くするより多くのストレスを与えるとき、あらゆる記入が試験になるとき、自分をデータで定義してしまうとき、そんなときは休みを取りましょう。それは失敗ではなく、トラッキングが本来育むはずだった、まさにそのセルフケアです。
そして反すうや圧力、あるいは自分の頭の中から出られない感覚がトラッキングを超えて日常を覆うようになったら、それは専門的な支援に委ねるべきことです。日本では「いのちの電話」に0570-783-556で連絡できます。この対話は無料で、匿名です。
自分を照らす基準
数週間ごとに、たった一つのことを自分に問いかけてください。トラッキングは今、私を助けているのか、それとも私に負担をかけているのか。正直な答えが「助けている」なら、続けましょう。「負担になっている」なら、シンプルにするか休みましょう。この問いかけは、どんな完璧なデータの連なりよりも大切です。トラッキングはあなたのための道具であり、あなたが仕える義務ではありません。InnerPulseは、抜けが問題にならず、何もあなたを駆り立てないよう、あえてそう作られています。ペースを決めるのはあなたです。
この記事は治療的な助言に代わるものではありません。自己観察を、あなたにとって良い形で使う助けになるものです。
さらに読む
- なぜ連続記録はうつの人を傷つけるのかは、トラッキングにおける強迫がなぜ逆効果なのかを説明します。
- 考えすぎ：思考のループに効くものは、反すうの罠の背後にある仕組みを示します。
- あなたの心のための定量化セルフは、セルフトラッキングを正直に位置づけます。
- うつのためのジャーナリングは、書くことがいつ心を軽くし、いつループを強めるのかを説明します。
- 科学的な裏づけ：Watkins, Psychological Bulletin (2008) および Nolen-Hoeksema et al., Rethinking Rumination (2008)