डिप्रेशन एक समाधान वाली समस्या नहीं है। यह एक ऐसा सिस्टम है जिसके कई स्क्रू हैं। जो केवल एक को घुमाता है, वह शायद ही कभी आगे बढ़ता है। जो कई को एक साथ हिलाता है, अक्सर कुछ हफ्तों के बाद अंतर देखता है।
यह लेख 25 लीवर सूचीबद्ध करता है जो एंटीडिप्रेसेंट की तरह काम करते हैं। यह एक अवलोकन है, उपचार-योजना नहीं। मध्यम से गंभीर डिप्रेशन में पहला कदम पेशेवर के हाथ में होना चाहिए। बाकी सभी इस पाठ को मेनू के रूप में उपयोग कर सकते हैं। दो या तीन लीवर चुनें जिनके साथ आप इस सप्ताह शुरू करेंगे, और ट्रैक करें कि वे कैसे काम करते हैं।
एंटीडिप्रेसेंट प्रभाव वाले आठ क्लस्टर
1. उपचार: चिकित्सा क्या प्रदान करती है
नैदानिक डिप्रेशन में ये दो सबसे शक्तिशाली लीवर हैं। वे अन्य रणनीतियों की जगह नहीं लेते, बल्कि वह मैदान बनाते हैं जिस पर अन्य काम कर सकें।
सही खुराक में व्यक्तिगत रूप से सही दवा। एंटीडिप्रेसेंट सभी पर समान रूप से काम नहीं करते। उपयुक्त सक्रिय पदार्थ और खुराक की खोज में धैर्य चाहिए और अक्सर कई सप्ताह लगते हैं। ट्रैकिंग प्रगति को दृश्यमान बनाती है और आपके चिकित्सक को डेटा-आधार देती है। अधिक जानकारी क्या मेरी दवा काम कर रही है? मूड डेटा का उपयोग कैसे करें में।
मनोचिकित्सा। विशेष रूप से संज्ञानात्मक दृष्टिकोण यह सवाल पूछते हैं: "आप क्या निराशाजनक महसूस करते हैं? क्या इसे अलग तरह से देखा जा सकता है?" मूल्यांकनों का यह लक्षित परिवर्तन बातों को दूर करना नहीं है, बल्कि एक सीखने योग्य कौशल है। यह उस चरण के बीच अंतर बनाता है जो आपको रौंद देता है, और उस चरण के बीच जिसके माध्यम से आप सचेत रूप से चलते हैं। साथ में PHQ-9 और GAD-7 जैसे उपकरणों के साथ नियमित स्व-निगरानी प्रगति को दृश्यमान बनाने में मदद करती है।
2. रिश्ता और अपनापन
सामाजिक अलगाव अवसादात्मक चक्र के सबसे शक्तिशाली त्वरकों में से एक है। संबंध विपरीत दिशा में काम करता है, अक्सर छोटी मात्रा में भी।
सकारात्मक संबंध-निर्माण। स्पष्ट, ईमानदार संचार, सक्रिय श्रवण, बिना स्क्रीन के साझा समय। निकटता मात्रा से नहीं, गुणवत्ता से उत्पन्न होती है। प्रति सप्ताह एक एकल वास्तविक बातचीत सात सतही बातचीत से अधिक बदल सकती है।
अपनापन। कुछ नियमित जो आपसे बड़ा हो और लोगों को आकर्षित करे। एक साप्ताहिक पूजा सेवा, एक खेल बैठक, एक गायक मंडली, एक पठन समूह। सामग्री द्वितीयक है। जो मायने रखता है वह विश्वसनीयता और अपेक्षित होने की भावना है।
स्व-सहायता समूह। भारत में iCall (icallhelpline.org) और कई शहरों में स्थानीय समूह जीवन के लगभग हर विषय पर काम करते हैं। एक छोटी खोज आपको अगले संपर्क बिंदु तक ले जाएगी। समूह काम करते हैं क्योंकि वहाँ किसी को यह समझाने की ज़रूरत नहीं कि वह क्यों है।
3. शरीर हिलाएँ
रोज़मर्रा में गति सबसे विश्वसनीय एंटीडिप्रेसेंट लीवर है। कोई अन्य कारक मूड को इतने अल्पकालिक और साथ ही इतने टिकाऊ रूप से नहीं बदलता।
शक्ति प्रशिक्षण। सप्ताह में कम से कम तीन बार, छोटी इकाइयाँ काफी हैं। डिप्रेशन-लक्षणों पर प्रभाव अब अच्छी तरह से प्रलेखित है और इस बात से स्वतंत्र है कि क्या आप दृश्यमान रूप से मांसपेशियाँ बनाते हैं।
कार्डियो। दौड़ना, साइकिल चलाना, तैरना। मापने योग्य प्रभाव देखने के लिए सप्ताह में तीन बार 30 मिनट काफी हैं।
ताई ची और योग। साँस-केंद्रित कोमल गति। तनाव और चिंता पर विशेष रूप से काम करता है।
नृत्य। गति, संगीत और अक्सर सामाजिक संपर्क को जोड़ता है। तीन लीवर एक में।
संगीत। गति के बिना भी। ध्वनि पर एकाग्रता के साथ सक्रिय संगीत सुनना सिद्ध रूप से एंटीडिप्रेसेंट है।
ठंडे शावर के साथ सॉना। गर्मी और ठंड का परिवर्तन वनस्पति तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है। बहुत से लोग कुछ हफ्तों के बाद स्पष्ट रूप से अधिक स्थिर मूड की रिपोर्ट करते हैं।
टहलना। जब बाकी सब कुछ बहुत ज़्यादा हो तो प्रवेश। बीस मिनट बाहर, सबसे अच्छा सुबह, सबसे अच्छा हरियाली में। पहले कदम के लिए इससे अधिक की ज़रूरत नहीं।
इस क्लस्टर पर अधिक गहराई आप व्यायाम और मूड में पाएँगे।
4. नींद और लय
नींद लक्षण नहीं है, बल्कि चालक है। जो खराब सोता है, मूड में गिरता है। जो अच्छा सोता है, उसकी बाकी सब कुछ के प्रति सहनशीलता बढ़ी हुई है।
नींद स्वच्छता। निश्चित समय, अंधेरा कमरा, अंतिम घंटे में स्क्रीन नहीं, देर शाम भारी भोजन नहीं, 14 बजे के बाद कैफीन नहीं। तुच्छ लगता है, लेकिन काम करता है।
पर्याप्त लंबी नींद। अधिकांश वयस्कों के लिए सात से नौ घंटे। कम मापने योग्य रूप से बदतर है, अधिक भी। आपका व्यक्तिगत स्वीट स्पॉट तीन से चार सप्ताह की ट्रैकिंग के बाद दिखाई देता है।
अधिक गहराई नींद आपके मूड को कैसे प्रभावित करती है में।
5. मन और चिंतन
ये लीवर सीधे आपके बाहर को नहीं बदलते। वे बदलते हैं कि आप अपने बाहर का अनुभव कैसे करते हैं। यही अक्सर वह बिंदु है जहाँ डिप्रेशन पलटता है।
माइंडफुलनेस। किसी क्षण को बिना मूल्यांकन के अनुभव करने की क्षमता। चाय का एक घूँट, ज़मीन पर पैर का एक स्पर्श, एक साँस। सरल लगता है, लेकिन यह एक प्रशिक्षित किया जा सकने वाला मांसपेशी समूह है।
ध्यान। संरचित माइंडफुलनेस। दैनिक केवल दस मिनट आठ से बारह सप्ताह के बाद तनाव-प्रतिक्रियाशीलता और भावना नियमन को मापने योग्य रूप से बदलते हैं।
अभिव्यंजक लेखन। बोझिल विचारों, भावनाओं और यहाँ तक कि दर्दनाक अनुभवों को लिखना। दूसरों के लिए नहीं, केवल अपने लिए। प्रभाव अच्छी तरह से प्रलेखित है, विशेष रूप से तनाव, शोक और कठिन परिवर्तनों में। महत्वपूर्ण: यदि आप अभी एक तीव्र अवसादात्मक चरण में हैं, तो लेखन राहत के बजाय रुमिनेशन को मज़बूत कर सकता है। अधिक जानकारी डिप्रेशन में जर्नलिंग में।
फ्लो-अनुभव। ऐसी गतिविधियाँ जो आपको पूरी तरह से अवशोषित करती हैं। आवश्यकता आपकी क्षमताओं से मेल खाती है, सीमा कम है, प्रतिक्रिया तत्काल है। पकाना, चित्र बनाना, चढ़ना, एक वाद्य सीखना, प्रोग्रामिंग। फ्लो उन कुछ अनुभवों में से एक है जो विश्वसनीय रूप से खुश करते हैं।
जीवन में अर्थ। यह लीवर बड़ा है और अक्सर कम आँका जाता है। दया के कार्य एंटीडिप्रेसेंट की तरह काम करते हैं: एक धर्मार्थ संस्था में स्वैच्छिक सेवा, एक दान, किसी ऐसे व्यक्ति को पत्र जो इसकी अपेक्षा नहीं करता। अध्ययन बार-बार दिखाते हैं: जो दूसरों को देता है, वह मापने योग्य रूप से बेहतर महसूस करता है। इसलिए नहीं कि यह नैतिक रूप से सही है, बल्कि इसलिए कि यह मस्तिष्क में कुछ बदलता है।
6. प्रकृति और परिवेश
प्रकृति के प्रभाव पर शोध युवा लेकिन सुसंगत है। चार लीवर बाहर निकलते हैं।
हरा। कमरे में पौधे, एक छोटी जंगल की सैर, कार्य-मार्ग पर एक पार्क। हरे परिवेश में केवल बीस मिनट कोर्टिसोल को मापने योग्य रूप से कम करते हैं।
पक्षी की चहचहाहट। श्रवण प्राकृतिक उत्तेजनाएँ स्वतंत्र रूप से काम करती हैं, भले ही आप पक्षियों को न देखें। सुबह एक खुला दरवाज़ा अक्सर काफी होता है।
दृष्टि का विस्तार। समुद्र, एक खुली जगह, एक पर्वत दृश्य। स्थानिक विस्तार एक मापने योग्य विश्राम-प्रतिक्रिया उत्पन्न करता है जो तंग कमरों में अनुपस्थित है।
प्रकाश। विशेष रूप से जागने के बाद पहले घंटे में दिन का प्रकाश। यह आपकी सर्कैडियन लय को नियंत्रित करता है, जो बदले में नींद, ऊर्जा और मूड को नियंत्रित करती है। सर्दी में 10,000 लक्स वाले प्रकाश-थेरेपी लैंप मदद करते हैं।
7. पोषण और सप्लीमेंट्स
यहाँ डेटा असमान रूप से वितरित है। कुछ ठोस रूप से प्रलेखित है, अन्य आशाजनक लेकिन युवा। सूची को प्राथमिकता के रूप में मानें।
आधार के रूप में पादप खाद्य पदार्थ। सब्ज़ियाँ, फल, दालें, साबुत अनाज, मेवे। एक भूमध्यसागरीय-उन्मुख आहार अब कई अध्ययनों में एंटीडिप्रेसेंट से जुड़ा है।
उच्च-गुणवत्ता का जैतून का तेल। ठंडा-दबाया हुआ, कड़वे पदार्थों से समृद्ध। भूमध्यसागरीय प्रभाव का एक केंद्रीय घटक।
ओमेगा-3 फैटी एसिड, विशेष रूप से EPA। वसायुक्त मछली या उच्च-गुणवत्ता वाली शैवाल तैयारियों से। प्रभाव-आकार मध्यम, लेकिन मेटा-विश्लेषणों में सुसंगत।
केसर। अपनी एंटीडिप्रेसेंट अध्ययन-स्थिति वाले कुछ मसालों में से एक। कई छोटे RCT हल्के एंटीडिप्रेसेंट के स्तर पर प्रभाव दिखाते हैं। यह उल्लेखनीय है, भले ही अध्ययन छोटे हैं।
हल्दी। सूजन-रोधी। अप्रत्यक्ष रूप से काम करती है क्योंकि पुरानी सूजन डिप्रेशन से जुड़ी है।
विटामिन D। कमी में स्पष्ट रूप से प्रभावी, सामान्य मानों में कम। प्रतिस्थापन से पहले अपना स्तर मापने दें।
ज़िंक। ट्रेस तत्व जो कई अध्ययनों में मूड के साथ सहसंबद्ध है। डिप्रेशन रोगियों में कमी आम है।
क्रिएटिन। मूल रूप से खेल से, अब मूड और मानसिक थकान पर आश्चर्यजनक रूप से अच्छी अध्ययन-स्थिति के साथ।
इसबगोल भूसी। आंत-मस्तिष्क अक्ष के माध्यम से काम करती है और माइक्रोबायोम का समर्थन करती है।
आंत बैक्टीरिया (प्रोबायोटिक्स)। प्रोबायोटिक उपभेद जो आंत-पहलू को सीधे संबोधित करते हैं। आंत-मस्तिष्क अक्ष पर शोध युवा है, लेकिन रोमांचक। इसे प्रयोग के रूप में मानें, मानक के रूप में नहीं।
उपवास। अंतरालिक उपवास कई लोगों में स्पष्टता और मूड-स्थिरता लाता है। महत्वपूर्ण: केवल स्वस्थ व्यक्तियों के लिए, खाने के विकारों में नहीं, तीव्र अवसादात्मक चरणों में नहीं, कम वज़न में नहीं।
8. क्या टालना चाहिए
टालने का पक्ष छोटा है, लेकिन उतना ही महत्वपूर्ण है। तीन क्षेत्र विशेष रूप से भारी हैं।
शक्कर, फास्ट फूड, तैयार भोजन, चिप्स। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ कई अध्ययनों में बढ़े हुए डिप्रेशन-जोखिम से जुड़े हैं। तंत्र संभवतः सूजन, रक्त-शर्करा-उतार-चढ़ाव और बाधित माइक्रोबायोम के माध्यम से चलता है। आपको पूर्ण रूप से नहीं खाना है। लेकिन जितना कम McDonalds, उतना बेहतर आपका मूड-बेसलाइन।
आंतरिक और बाहरी टकराव। अनसुलझा तनाव लगातार ऊर्जा खर्च करता है, भले ही आप इसे नज़रअंदाज़ करें। अंदर ये आत्म-आलोचना के चक्र और अनकही ज़रूरतें हैं। बाहर ये बढ़ते रिश्ते, अनसुलझे झगड़े, टाली गई बातचीत हैं। हर सुलझा हुआ टकराव वह ऊर्जा मुक्त करता है जो पहले बंधी थी।
जितना संभव कम सोशल मीडिया। डूमस्क्रॉलिंग, तुलना-चक्र और लाइक्स का डोपामाइन-तंत्र मापने योग्य रूप से डिप्रेशन उत्पन्न करते हैं। यह घटना इतनी व्यापक है कि इसका अपना नाम है: Facebook-डिप्रेशन। ऐप्स को उसी पर सीमित करें जो वास्तव में आपके लिए मूल्य लाता है। अधिक जानकारी डूमस्क्रॉलिंग और मूड में।
शीर्ष लीवर एक नज़र में
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आप इस सूची का उपयोग कैसे करें
कोई भी 25 लीवर एक साथ लागू नहीं करता। जो कोशिश करता है, वह दूसरे सप्ताह में विफल हो जाता है।
इसके बजाय दो से तीन लीवर चुनें जो आपके लिए अभी सही हैं। आदर्श रूप से एक शरीर-क्लस्टर से, एक मन-क्लस्टर से और एक रिश्ते-क्लस्टर से। यह एक साथ तीन अक्षों को कवर करता है और आपको अभिभूत नहीं करता।
इन लीवर को अपने मूड डायरी में कारकों के रूप में ट्रैक करें। तीन से चार सप्ताह के बाद आप सहसंबंधों में देखते हैं कि कौन से वास्तव में काम करते हैं और कौन से नहीं। जो काम करता है उसे रखें। जो काम नहीं करता उसे बदलें। InnerPulse आपकी मदद करता है क्योंकि यह कारक-सहसंबंधों की स्वचालित गणना करता है।
जब यह सूची काफी नहीं है
जीवनशैली-लीवर शक्तिशाली हैं, लेकिन उनकी सीमाएँ हैं। यदि आप अपने में निम्न में से कोई एक संकेत देखते हैं, तो पेशेवर मदद लें:
- आपका दो सप्ताह से अधिक समय से दैनिक उदास मूड या प्रेरणा की कमी है।
- आप उन चीज़ों में रुचि खो देते हैं जो पहले आपको खुशी देती थीं।
- आपके मन में स्वयं को नुकसान पहुँचाने के, या मरने के विचार आते हैं।
- आपकी नींद, आपकी भूख या आपकी दिनचर्या टूट जाती है।
भारत में iCall पर हफ्ते में सोमवार से शनिवार सुबह 8 बजे से रात 10 बजे तक 9152987821 पर पहुँच सकते हैं या ऑनलाइन icallhelpline.org पर। Vandrevala Foundation 24/7 हेल्पलाइन 1860-2662-345 पर उपलब्ध है। बातचीत निःशुल्क और गोपनीय है।
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- मूड डायरी रखना: पूरा गाइड आपको वह दिनचर्या दिखाती है जिसमें ये लीवर फिट होते हैं।
- व्यायाम और मूड सबसे शक्तिशाली जीवनशैली-लीवर पर गहराई में जाती है।
- नींद आपके मूड को कैसे प्रभावित करती है दूसरे बड़े लीवर को समझाती है।
- क्या मेरी दवा काम कर रही है? दिखाती है कि आप उपचार को डेटा से कैसे समर्थन देते हैं।
- PHQ-9, GAD-7 और साथी आपको प्रगति मापने के लिए मान्य उपकरण देती है।
- डिप्रेशन में जर्नलिंग समझाती है कि लेखन कब मदद करता है और कब नहीं।
- डूमस्क्रॉलिंग और मूड सबसे बड़े डिजिटल मूड-चोर को दिखाती है।
- मूड में पैटर्न पहचानें आपको अपने डेटा में लीवर के प्रभाव को पढ़ने में मदद करती है।
- 90 दिन मूड-ट्रैकिंग दिखाती है कि तीन महीने की निरंतर ट्रैकिंग के बाद क्या दृश्यमान होता है।