不安ジャーナルアプリ:GAD-7 とトリガーを追う

GAD-7:不安の標準的な尺度を、時間をかけて読む

GAD-7(Generalized Anxiety Disorder 7-item)は、7 つの質問からなる確立された短い自己評価質問票です。過去 2 週間に、神経質さ、抑えられない心配、緊張といったものがどれくらいの頻度で気になったかに答えます。それがスコアになります。

本当の価値は、一度の結果からではなく、繰り返しから生まれます。GAD-7 が 14 というだけでは、それ自体はあまり語りません。6 週間で 14 から 11、そして 8 へという推移は、多くを語ります。改善している、測れる形で、と。その推移こそ、InnerPulse が可視化するものです。

GAD-7 と並んで、InnerPulse は他のセルフテストも含みます。PHQ-9(うつ、しばしば不安に伴います)、4 問の迅速なチェックとしての PHQ-4、一般的な心理的苦痛の K10 です。たとえば GAD-7 を決まった曜日に毎週受け、今の気分に頼る代わりに、きれいなトレンドラインを作れます。

トリガーを浮かび上がらせる:因子の相関

不安はしばしば、どこからともなく来るように感じられます。たいていはそうではありません。その瞬間には見えないトリガーにかかっています。脳が原因ではなく症状で手一杯だからです。

InnerPulse には 10 のカテゴリーにまたがる 100 以上の組み込み因子があり、完全に編集可能で、カスタムカテゴリーも作れます。端末内の相関エンジンがそれらをあなたの気分と比べ、当日と翌日(ラグ分析)について、平易な言葉の文でその結びつきを報告します。不安では特に四つの因子グループがよく語ってくれます。

カフェイン

カフェインと不安は古典的な組み合わせです。動悸や落ち着かなさを増幅し、脳はそれを危険と読み違えます。コーヒー、エナジードリンク、遅い時間のお茶を記録すれば、「カフェインの多い日には、落ち着きのスコアが低い」のようなインサイトが現れるかもしれません。それは一般的な警告ではなく、あなた個人の証拠です。

睡眠

悪い夜は、翌日しばしば敏感になることを意味します。ラグ分析は、まさにその翌日への影響を捉えます。「睡眠が少なかった日の翌日は、落ち着きが低くなる」。頭の中では、落ち着かない木曜と前日水曜の短い夜を結びつけることはめったにありません。データは結びつけます。

社会的状況

「大人数」「対立」「プレゼン」「電話」のような因子を加えるか、自分で作りましょう。数週間かけて、社会的な機会が体系的により高い緊張と一致するか、そしてどれがそうかが見えてきます。それは回避と本物のトリガーを区別する助けになります。

仕事

仕事のストレスは、よくある不安の原因です。「締め切り」「残業」「会議の日」のような因子で、負荷の高い日にスコアが傾くか、そしてその影響が即時か翌日に現れるかが見えます。

任意の強度スライダー(因子ごとに 1 から 5)を使えば、何かが起きたことだけでなく、どれくらい強くかも記録できます。それが相関を鋭くします。

一つのスマイリーではなく、五つの次元

不安は単なる「気分が悪い」ではありません。特定の領域を直撃します。内なる落ち着き、睡眠、ときにエネルギー。InnerPulse は気分スコア(1 から 10)を 5 つのサブ次元(エネルギー、落ち着き、集中、睡眠の質、社交のエネルギー)から分けています。

不安にとって中心の軸となるのが 落ち着きの次元 です。「気分は実のところまずまずだったが、落ち着きは一週間 3 のままだった」と示せます。それはまさに、セラピストとの会話で役立つ区別です。不安の症状を、良い悪いという単一の軸に消えさせるのではなく、切り出すからです。

セラピーまでの待機を橋渡しする

ドイツでは、セラピーの枠を待つ平均は約 142 日です。不安があると、それは症状が観察されないまま走り続ける数か月であり、自分にできることは何もないと感じやすい期間でもあります。

InnerPulse は、その待ち時間に構造を与えます。待って望むのではなく、証拠を積み上げます。GAD-7 の推移、トリガーのパターン、気分データ。枠が来たとき、「しばらく調子が良くなくて」ではなく、最初のセッションを短くするデータを持って現れられます。トラッキング自体は治療ではありませんが、待機をより受動的でなくし、初回セッションをより実りあるものにします。詳しくは セラピーまでの待機を橋渡しする のページを見てください。

CSV と PDF:セラピーへの引き渡し

セラピーが始まると、あなたの記録は金の価値があります。InnerPulse は CSV(設問別を含む)、JSON、PDF レポートとしてエクスポートします。GAD-7 の推移、PHQ-9 の推移、気分のタイムライン、そして因子の関係。

初回セッションで記憶から物事を再構成する代わりに、レポートをテーブルに置けます。これは時間を節約し、より正確です。不安は記憶を歪めるからです。データを具体的にどうセラピーに持ち込むかは、セラピーでの InnerPulse のページで扱います。

急性の苦痛時の危機対応窓口

不安はエスカレートしうるものです。InnerPulse には 3 段階のフラグ・システムがあり、セルフテストの答えを分類します。急性の苦痛時には、アプリが DACH 地域の危機対応窓口、AT 142、CH 143、DE 0800 番号を表示します。

これはあえて診断ではなく、圧力をかける警報でもありません。トラッキングが優先ではない瞬間に、本物の助けへと静かに導くものです。アプリは、あなたと危機の中の人との間に立つべきではなく、そこへの道を短くすべきです。

信頼の基盤としてのプライバシー

不安があると、正直に記録するハードルはすでに十分高いものです。このデータがどこに行き着くのかという問いが加われば、居心地の悪いことを書き留めることはなくなってしまいます。

InnerPulse は完全に端末上で動きます。アカウントなし、クラウドなし、分析やトラッキング SDK もなし。HTTP プロキシを使えば、何も出ていかないことを数分で検証できます。アプリは任意で Face ID または Touch ID でロックできます。Made in Europe、GDPR ネイティブ。正直な裏面として、自前のクラウドがないため、iCloud バックアップやエクスポートがなければ、端末を失うことはデータを失うことを意味します。引き換えに、あなたの不安の記録が他のどこにも存在しないことが保証されます。詳しくは InnerPulse のプライバシー のページを見てください。

この信頼は副産物ではありません。データに少しでも意味を持たせるだけ正直に記録するための、前提条件です。

おすすめのトラッキングのパターン

• 毎日、10 秒未満: 気分スコアと落ち着きの次元。目立つ因子をタップします。とりわけカフェイン、睡眠、社会的な機会、仕事。
• 毎週: たとえば毎週日曜のように、決まった曜日に GAD-7 を。これがきれいなトレンドラインを作ります。
• 3 〜 4 週間後: インサイトを確認します。トリガーのパターンが読めるようになります。
• 診察の前: PDF か CSV をエクスポートして持って行きます。

抜けた日は大事ではありません。InnerPulse はあえてストリークを持たず、日を補えます。つらい局面のためのツールが、新たな圧力源になってはいけません。

関連ページ

今まさに枠を待っているなら:セラピーまでの待機を橋渡しする。

セラピーがすでに進行中か、もうすぐ始まるなら:セラピーでの InnerPulse。

臨床的に位置づけられた代替との比較に関心があるなら:InnerPulse vs MindDoc。

InnerPulse があなたのデータをどう扱うか、詳しくは:プライバシー。

準備ができたら、InnerPulse は App Store で買い切り 4,99 €です。サブスクなし、アカウントなし、クラウドなし。不安は、ただ耐えるのではなく測れるようになると、扱いやすくなります。