ADHD のための気分トラッカー:気分と集中を追う

なぜ ADHD と気分トラッキングはしばしば崩れるのか

ADHD があるなら、このパターンを知っているでしょう。新しいアプリ、3 日間の熱意、それから忘れた一日、次に二日、それから罪悪感、そして削除。問題はアプリではありませんでした。摩擦でした。

ADHD でトラッキングが続くか死ぬかを決めるのは、二つの設計上の選択です。

• 入力にどれだけ時間がかかるか。 入力に数秒以上かかると、終える前に注意がそれてしまいます。
• 抜けた日がどう扱われるか。 空白を失敗と印づけるアプリは、あなたにそれを避けるよう教え込みます。まさに逆効果です。

InnerPulse は両方に正面から取り組んでいます。どちらもここでは販促上の添え物ではありません。このページが存在する理由そのものです。

低い摩擦:ウィジェットと Apple Watch からのクイック入力

最も速い入力は、そもそもアプリを探さなくてよい入力です。

• ロック画面ウィジェット: ロック画面から 1 タップで新しい入力を開始します。スマホを人に渡すことが多い場合に備えて、任意で気分スコアを隠せます。
• ホーム画面ウィジェット: ホーム画面から直接クイック記録できるほか、ウィークリーパルスと Year-in-Pixels が、プッシュ通知の雪崩なしに、習慣が存在することを控えめに思い出させ続けます。
• Apple Watch: Digital Crown を回して気分を設定すれば完了。要点だけの因子クイック追加、今日のグランス、文字盤のコンプリケーション。同期はオフラインでも双方向に動きます。

肝心なのは技術ではなく、心理です。ADHD では、衝動の瞬間に手が届くツールが勝ちます。アプリを探さずに、手首から 10 秒未満で入力できることが、続く習慣と一週間で死ぬ習慣の違いになります。

ストリークなし、罪悪感なし:抜けた日を補う

InnerPulse にはあえてストリークカウンターがありません。これは欠けた機能ではなく、製品原則です。悪い日でも開くのが感情的に軽い、ということです。

ADHD にとってこれは核心です。あなたは日を抜かすでしょう。それは規律の欠陥ではなく、ここで話している脳の働き方そのものです。InnerPulse はあなたを罰する代わりに、抜けた日を補える ようにします。金曜にやっと手をつけたときに、火曜の入力を遡って設定できます。赤いゼロも、壊れたカウンターも、「23 日のストリークを失いました」もありません。

些細なことに聞こえます。ADHD では、それが 3 週目にまだアプリを持っているかどうかの違いになります。

相関エンジンが ADHD のために浮かび上がらせるもの

ここで、トラッキングは単なる記録から有用なものへと変わります。InnerPulse には端末内の相関エンジンがあり、あなたの気分を 100 以上の影響因子と比べ、当日と翌日(ラグ分析)について、平易な言葉の文でその結びつきを報告します。

ADHD では特に四つの因子グループがよく語ってくれます。

睡眠

ADHD と睡眠の問題は密接に結びついており、睡眠不足はほぼすべての症状を悪化させます。典型的なインサイトはこう読めるかもしれません。「睡眠が少なかった日の翌日は、気分が低くなる」。これは頭の中では見えません。悪い一日が前夜とは無関係に感じられるからです。ラグ分析が、翌日への影響を可視化します。

服薬とタイミング

刺激薬を飲んでいるなら、それを因子として記録できます。用量や時間帯をおおまかに捉えたい場合は強度スライダーも使えます。すると InnerPulse は、服薬した日とあなたの気分・集中スコアとのタイミング上の関係を示します。重要で譲れない点として、InnerPulse は 効果に関する主張を一切しません。用量の推奨もしません。示すのはタイミング上の関係だけで、それは臨床家と話し合うものです。この中立的な姿勢について詳しくは 服薬トラッキング のページを見てください。

感覚過負荷

「騒がしい一日」「オープンプランのオフィス」「立て続けの会議」「スクリーンタイム」のような因子を加えるか、自分で作りましょう。数週間かけて、刺激の多い日が、落ち着きと集中のスコアの低さと体系的に一致するかどうかが見えてきます。それが、休憩やヘッドホンといった具体的な調整の裏付けとなるデータです。

運動

運動は、ADHD の症状に対して確かな根拠のある数少ない介入の一つです。運動を記録すれば、「運動した日には、集中スコアが高い」のようなインサイトが現れるかもしれません。それはパンフレットの約束ではなく、あなた個人の確認です。

集中を独立した次元として

標準的な気分アプリは一つの軸しか知りません。良いから悪いまで。ADHD ではそれは粗すぎます。良い一日でも、はっきりした考えを保てないことがあります。

InnerPulse は気分スコア(1-10)を 5 つのサブ次元(エネルギー、落ち着き、集中、睡眠の質、社交のエネルギー)から分けています。ADHD には 集中の次元 が特に価値があります。「気分はまずまずだったが、集中は 3 日間 2 のままだった」と示せます。それはまさに、服薬や日々の構造についての会話で役立つ種類の区別です。一つのスマイリーでは決して表せない問題に名前を与えるからです。

CSV と PDF:診察のためのデータ

ADHD の評価と治療は会話で進み、会話は証拠があるとよくなります。InnerPulse はあなたのデータを CSV(設問別を含む)、JSON、PDF レポートとしてエクスポートします。

診察で直近数週間を記憶から再構成する代わりに、レポートをテーブルに置けます。気分トレンド、集中トレンド、睡眠・服薬・刺激とのタイミング上の関係。これは時間を節約し、ADHD の選択的な記憶に色づけされず正確であり続けます。かかりつけ医、精神科、コーチング、どこへでも、感覚ではなく証拠を持って行けます。

現実的なトラッキングのパターン

完璧主義は不要、それが肝心です。

• 毎日、10 秒未満: 気分スコアと、自分に大事な次元。理想は Watch かロック画面から。一日抜けたら、思い出したときに補いましょう。
• ついでに因子: 目立ったものをタップします。睡眠、服薬、刺激の多い日、運動。すべてではなく、特筆すべきものだけ。
• 3 〜 4 週間後: インサイトを確認します。それより前ではデータが足りず、早めに無理やり見ても不満が募るだけです。
• 診察の前: PDF か CSV をエクスポートして持って行きます。

ここで 60 日のストリークは誰も必要としません。必要なのは、パターンが安定するだけの十分なデータ点であって、その間の抜けた日はほとんど影響しません。

InnerPulse が「そうではない」もの

正直さも一部です。

• 診断ではない。 InnerPulse は観察し記録しますが、診断はしません。ADHD の診断は資格を持つ専門家から得られます。
• 治療の代わりではない。 服薬、行動療法、コーチングは、アプリでは置き換えられません。
• 服薬の効果判定はしない。 タイミング上の関係のみで、薬が効くかどうかについての言明は決してしません。
• タスクや集中タイマーではない。 InnerPulse は、あなたの調子を追うのであって、やることリストは追いません。

今あなたの苦痛が急性なら、アプリは DACH 地域の危機対応窓口(AT 142、CH 143、DE 0800 番号)を表示します。そのときの優先はトラッキングではなく、助けを得ることです。

プライバシー:データは手元に残る

気分と服薬のデータはセンシティブです。InnerPulse は完全に端末上で動きます。アカウントなし、クラウドなし、トラッキング SDK もなし。HTTP プロキシで数分で検証できます。アプリは任意で Face ID または Touch ID でロックできます。正直な部分として、自前のクラウドがないため、iCloud バックアップやエクスポートがなければ、端末を失うことはデータを失うことを意味します。引き換えに、データは決してスマホから出ません。

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データ解析や気分パターンの背景については、InnerPulse ブログ を見てください。

準備ができたら、InnerPulse は App Store で買い切り 4,99 €です。サブスクなし、アカウントなし、クラウドなし。すべての日が計画どおりにいかなくても、ADHD の脳が習慣を保てるように作られています。