大学生与心理健康：让考试压力变得可测量

学期是一波一波袭来的

总有那么一个学期中段的时刻，一切似乎同时开始失控。同一周里三份作业，中间还夹着第一场考试，兼职工作照旧进行，而睡眠成了随时可以拿来交换的筹码。你还能运转，但你感觉到，有些东西开始绷紧了。

最狡猾的地方在于：每一次它都像是突然袭来，让你措手不及。可事实上，学习中的压力遵循着一个出奇可预测的节律：上课阶段，接着是临近学期末的压缩期，然后是作为顶点的考试季，最后是进入假期时的崩落。每个学期都是同一条曲线。谁了解这个节律，就能用不同于把它当作个人失败的方式去面对它。

这篇文章会告诉你，如何让你自己的考试压力变得可见，而不只是被动承受它。如何把健康的压力与真正的过载区分开来。以及根据研究，哪些策略是真正有效的。先说一句诚实的话：记录和自助并不能取代诊断，也不能取代治疗。如果负荷持续存在，它就该交到专业人士手中，文章结尾会告诉你去哪里找到他们。

为什么考试压力不是你的性格缺陷

在考试情境下产生压力，是一种在生物学上合理的反应。你的身体分泌皮质醇和肾上腺素，你的注意力收窄，你的心率上升。这不是故障，而是一个让你为某项要求做好准备的系统。在适度的剂量下，正是这种激活会提升你的表现。你更清醒、更专注、更迅速。

问题不是从压力本身开始的，而是从它的持续时间和高度开始的。考试前一次短暂的激活峰值是健康的，数周之久、没有恢复期的持续压力则不是。区别不在于当下那一刻的感受，而在于随时间推移的走势。也正因如此，考试压力才如此便于测量：它有节律，而节律是可以被记录下来的。

世界卫生组织明确把年轻成年阶段的心理负荷列为一个核心的健康议题。根据 世卫组织，许多精神疾病首次出现在青少年和年轻成年阶段，也就是恰好在大多数人正在上大学的人生阶段。

这种情况有多普遍，一项关于该主题规模最大的调查之一给出了答案。世卫组织的世界心理健康国际大学生项目调查了八个国家、19 所高校近 14000 名一年级新生。结果是：约三分之一的受访者在过去一年里符合至少一种精神障碍（如抑郁症或某种焦虑障碍）的标准，就整个迄今为止的人生而言，这个比例还要略高一些，约为 35% Auerbach et al., 2018。这些数字是筛查值，不是临床诊断，并且它们在不同国家和研究之间会有波动。但方向是明确的：你的考试压力不是孤例，而是一幅大得多的图景中的一部分。

这并不会让这个议题变得比实际更戏剧化，但它去掉了那种"这是我个人问题"的意味。你并不是太弱、撑不起你的学业。你只是处在一个你的神经系统本就要处理许多东西的人生阶段。

你的学期所遵循的那条曲线

压力研究中最古老的模型之一恰恰描述了这一点。早在 1908 年，心理学家 Robert Yerkes 和 John Dodson 就观察到唤醒与表现之间存在一种倒 U 形关系：紧张过少时，你会处于要求不足、无法集中的状态。紧张适中时，你会达到最佳表现。紧张过多时，表现又会崩落，因为你的工作记忆被压力反应所阻塞。一篇神经科学综述对这一关系进行了梳理，并强调了一个重要的细节：这条曲线尤其适用于有难度的任务，而恰恰是这类任务构成了大学学习 Diamond, 2005。

对你来说这意味着：存在一个临界点，越过它，更多的压力不会让你更好，而是让你更差，这不是借口，而是一个可测量的现实。凌晨三点还在学习、早上空着脑袋走进考场的人，坐在曲线的右端，而不是中间。

考试压力从什么时候起就不再正常了？

这是最重要的问题，而它无法用某一天的压力水平来回答。关键在于三件事：持续时间、恢复和功能。

持续时间。健康的考试压力有开始也有结束。它在考试前上升，考试后又回落。如果在最后一场考试结束两周后，紧张仍然没有缓解，那就是一个信号。

恢复。健康的压力允许恢复。你能够放松、睡觉、和朋友见面，而不会被内疚感追上。如果每一次休息都让你感觉像是耽误了什么，甚至在空闲时你也无法再平静下来，那么你的调节就失衡了。

功能。健康的压力还让你能够运转。你在学习，你去上课，你吃得、睡得还算过得去。如果你开始回避考试、中途退出课程、几乎不吃东西或者长期无法入睡，那么问题就不再是压力管理，而是健康了。

一个粗略的经验法则：让你在考试前感到心里发痒的考试焦虑是正常的。而在数周之前就让你瘫痪、让你推迟或中断考试、并引发诸如惊恐、失眠或持续恶心等身体症状的考试焦虑，则该去接受咨询了。这个过渡是渐进的，也正因如此，记录走势才如此宝贵，胜过仅凭某个糟糕日子的直觉来判断。

你如何让你的考试压力变得可见？

诀窍在于，不去追逐压力本身，而是追踪它的痕迹。压力是弥散的、难以把握的。但它会在三个领域留下可测量的印记，而这些你每天用几秒钟就能记录下来。

情绪。一开始，晚上记一个数值就够了。经过数周，就会由此形成一条曲线，而这条曲线比你的记忆更清楚地向你展示你学期的一波一波。记忆会把走势抹平，并高估当下的状态。而一条被记录下来的曲线不会这样。

睡眠。睡眠是过载最敏感的早期指标。它往往在你有意识地感到有压力之前就已经作出反应。如果你入睡的时间往后推移、睡眠时长在缩短，那就是一个可测量的先兆，远早于情绪的崩落。为什么这种关联如此之强，睡眠如何影响你的情绪 作了解释。

专注力。一个从 1 到 5 的主观专注度数值听起来不起眼，却极具说服力。学习时间上升而专注力下降，正是耶克斯-多德森曲线右端的经典模式。你做得更多，却完成得更少。谁能白纸黑字地看到这一点，就能及时纠正，而不是把自己当成懒人。

仅仅一个学期之后，你就拥有了此前没有人拥有的东西：你自己的曲线。你看得到压力通常在何时开始，考试季的低谷有多深，以及之后你需要多久才能恢复。到了下个学期，你不再措手不及。你知道会发生什么，并且可以更早地把缓冲区安排进去。

面对学习中的压力，什么管用？

好消息是：最有效的杠杆并不惊人，有充分的证据支持，而且不花钱。这不是关于生产力技巧，而是关于那些在压力下最先被牺牲、也正因如此最重要的基础。

先睡眠，而不是最后才顾睡眠。在考试季，睡眠不是可以省去的储备，而是你最重要的学习工具。在睡眠中，你的大脑会巩固所学。熬一个通宵的人，是用几个小时的复习换来考试当天记忆和专注力上一场可测量的崩落。耶克斯-多德森曲线在这里双重打击：睡眠更少、压力荷尔蒙更多、表现更差。

运动作为压力的出口。身体活动会分解压力荷尔蒙，同时改善情绪和睡眠。这不必是一场训练。在两段学习之间快步走一走，就能在身体层面打断紧张，而单纯地继续学习只会让紧张加深。运动和情绪之间的关系有多密切，运动与情绪 作了展示。

有系统的休息。不休息地持续学习，会径直把你带到曲线的右端。有结构的休息，也就是你真正放松下来、而不只是切换一下屏幕的那种休息，能让你停留在高效区间。重要的是休息的质量：十分钟的刷屏无法让人恢复，十分钟到户外呼吸新鲜空气却可以。

打断反刍。考试压力往往不是靠知识本身活着，而是靠围绕它打转的思绪循环。夜里把所有情景都过一遍，会夺走睡眠，却什么也解决不了。针对这些循环有什么帮助，过度思考：对付思绪循环有什么用 作了汇总。

保持社会联结。在压力下人会退缩，而这恰恰会加剧负荷。与同在一条船上的同学交流，会把自己的体验正常化，并缓和它。你不必独自扛过你的学业，而那种觉得自己孤身一人的感觉，几乎总是骗人的。

为什么你不该跟连续打卡较劲

在压力下记录时，一个常见的错误是：它变成了一项必须完美完成的额外义务。于是一次漏记就感觉像是违背了一个承诺。而这恰恰适得其反。在考试季，某一天漏过去是完全正常的。目标不是毫无间断的连续记录，而是对走势的把握，而这个把握即使有缺口也依然有说服力。

因此，一个好的记录工具会有意放弃诸如连续打卡这样的压力机制。为什么这种连续打卡恰恰在高负荷阶段会带来伤害，为什么连续打卡会伤害抑郁症患者 作了解释。轻松地记录，诚实地记录，让它保持为一件工具，而不是又一个压力来源。

当学业本身变成了意义之问

有时候，压力不只是那场考试。有时候，是背后更大的问题：这到底是不是对的？我是不是走错了路？这些怀疑恰恰在大学的人生阶段聚集起来，并且常常与眼下的考试压力交织成一团难以拆解的乱麻。谁在自己身上认出了这种混合，就能在 四分之一人生危机 中找到一种梳理，帮助把这一个与另一个区分开来。

记录在这里能具体地帮上忙。如果你的情绪在数月之久里都保持低落，即使在考试季之外也是如此，那这是一种与考试前那种尖锐但短暂的低谷不同的信息。前者指向某种更根本的东西，后者指向一个正常的、暂时的压力周期。有一条被记录下来的曲线，作出这种区分要比凭记忆容易得多。

你什么时候该寻求帮助

自助和记录有明确的界限。如果下面这些描述之一符合你的情况，就去寻求支持：

• 你的紧张在考试季之后仍然数周之久不肯缓解。
• 你因为害怕而推迟或回避考试，或者中途退出考试。
• 你已经数周睡不好，几乎无法集中注意力，或者出现诸如持续恶心或惊恐感这样的身体症状。
• 你的情绪长期低落，即使在没有学习任务的时候也是如此，或者你的思绪围绕着无价值感或不想再活下去的念头打转。

好消息是，面向大学生的帮助往往比许多人以为的更近、门槛更低。大多数高校都设有免费、保密、且不以诊断为前提的心理咨询中心。你不必先病得很重才能在那里约到一次会谈，仅仅一个负荷沉重的学期作为理由就完全足够。除此之外，许多高校还提供心理社会方面的咨询服务和学生自助组织。

在急性危机中，在中国，你可以拨打全国心理援助热线 12356，全天候、免费且保密。如果你不知道还能向谁求助，这是一个很好的第一步。

你今天就这样开始

如果你从这篇文章里带走一件事，那就是这件：你的考试压力不是一种弥散的命运，而是一个有节律的模式，而模式是可以被显现出来的。从小处开始。今晚就记下三个数值：你的情绪、你大概的睡眠时长，以及你的专注力。不用更多。坚持几周，你就把你学期曲线的前半段握在了手里。

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延伸阅读

• 睡眠如何影响你的情绪 解释了过载最重要的早期指标。
• 运动与情绪 展示了对付压力的身体层面杠杆。
• 过度思考：对付思绪循环有什么用 有助于对付夜里反复演练考试情景。
• 四分之一人生危机 梳理了学习压力背后更大的意义之问。
• 为什么连续打卡会伤害抑郁症患者 解释了为什么记录应当不依赖压力机制。
• 高功能抑郁
• 大学生中精神障碍的患病率：Auerbach et al.（2018），世卫组织世界心理健康国际大学生项目
• 压力与表现，那条倒 U 曲线：Diamond（2005），耶克斯-多德森关系综述
• 年轻人的心理健康：世卫组织青少年心理健康情况说明书