围绝经期与情绪：40岁起的激素过山车

它常常是悄无声息地开始的。你忽然变得比平时更易怒，可生活里其实什么都没变。夜里凌晨三点醒来，再也无法重新入睡。早晨胸口压着一种说不清来由的弥散性焦虑。而这一切，发生在你的月经还会来的时候，也许稍微不规律了一些，但它还在。陷阱恰恰就在这里：正因为月经还在继续，许多女性，甚至许多医生，最后才会想到激素。于是人们会说："这只是压力罢了。"或者："到了这个年纪本来就这样。"

这篇文章谈的，正是那个连许多科普文章都跳过的阶段：围绝经期。它是真正绝经之前的过渡阶段，可能持续数年，在这段时间里激素绝不是平稳地下降，而是像坐过山车一样起伏。我们将看看，为什么波动的雌激素会如此强烈地影响情绪，你如何让数月间的规律变得可见，以及最重要的，如何把激素引起的情绪低落与一种真正的、需要另一种治疗的抑郁症区分开来。

什么是围绝经期，它为什么让人感觉如此混乱？

有三个概念常被混为一谈，可它们指的其实非常不同。从医学意义上说，绝经只是某一个特定的日子：从最后一次月经算起满十二个月的那一刻。在此之前，激素分泌已经开始变化，但月经仍会来，这段时间就是围绝经期。而此后的一切，则是绝经后期，在这个阶段激素维持在低水平，身体长期地适应新的状态。对情绪而言，恰恰是中间这个阶段，也就是围绝经期，最为棘手，而它也最常被忽略。

围绝经期在许多女性身上从四十五岁前后开始，偶尔在四十出头就开始，可能持续四到十年。英国国家医疗服务体系（NHS）把这段过渡期描述为：早在月经完全停止之前，身体和心理症状就可能出现的一个阶段（参见 NHS：更年期与围绝经期）。

对情绪而言，关键的一点是：在围绝经期，雌激素并不是简单地缓慢下降。它在波动。有时水平比育龄阶段还高，随后陡然下跌，再次回升，又再度下跌。正是这种不可预测性，使得这个阶段让人感觉如此混乱，往往比之后激素在低水平趋于平稳的绝经期更加混乱。

而雌激素远不止是一种生殖激素。它在大脑中会影响诸如血清素的可获得性以及血清素受体的敏感性，也就是许多抗抑郁药同样作用的那些系统。当雌激素水平在短短几天内大幅下跌时，那感觉可能就像一次毫无明显外部诱因的情绪骤降。此外，雌激素还作用于睡眠、体温和应激系统。因夜间潮热而度过的一个糟糕夜晚，会在第二天加重易怒，而睡眠不佳本身也会独立地压低情绪，正如我们在别处详细描述过的那样（参见 睡眠如何影响你的情绪）。

为什么激素这一原因如此频繁地被忽略？

围绝经期作为情绪问题诱因之所以被低估，有几个原因。第一个是仍在持续的月经周期。只要月经还来，"更年期"这一常见印象对许多人来说就对不上号，她们更多地把更年期与月经的停止联系在一起。第二个原因是它在人生中所处的时点：四十出头到四十五岁前后，常常正赶上需要照护的父母、正在成长的孩子和职业压力交织在一起。把一切都归咎于生活处境，是顺理成章的。第三个原因是，心理症状往往比身体症状更突出。主要受易怒、反刍思维和焦虑困扰、（暂时）还没有明显潮热的人，更容易被归到"压力"或"抑郁性情绪低落"的判断上，而不是激素。

这种误判的问题，不仅在于女性会感到自己不被理解。它还可能导致真正的原因没有被提及，从而使那些专门针对激素因素的治疗选项被白白闲置。正因如此，在较长的时间段里收集自己的观察记录才如此有价值，而不是在诊室里仅凭对某一个糟糕日子的记忆。

如果你想从根本上更好地理解激素与情绪之间的关联，可以从我们关于 情绪与月经周期 的文章中找到一个很好的切入点。那里针对每月周期所描述的许多机制，在围绝经期会以更剧烈、更不规律的形式出现。

这是更年期，还是抑郁症？

这也许是这篇文章中最重要的问题，同时也是你不应独自、也不应通过一款应用来回答的问题。尽管如此，了解其中的区别仍有帮助，可以为你与医生的谈话做好准备。

围绝经期里激素引起的情绪低落，典型表现是波动的、与某种规律挂钩的。它一波一波地袭来，常常出现在特定的周期阶段，而在两次低谷之间会有明显更好的日子，那时你会觉得自己又是自己了。易怒和内心不安往往最为突出，常常伴有身体上的迹象，如潮热、睡眠障碍或更不规律的周期。

而临床抑郁症则更为持续。它在至少两周内的大多数日子里持续存在，少有那些短暂的恢复窗口。其特征是一种贯穿始终的情绪压抑，对曾经重要之事失去愉悦感和兴趣（专业术语：快感缺失），自我价值感的明显改变，绝望感，以及在严重情况下出现不想再活下去的念头。这样的症状绝不是"只是激素罢了"。无论围绝经期是否是一个诱因，它们都应被交到专业人士手中。

重要提示：两者可能同时存在。激素的转变是抑郁发作的一个已知风险因素，尤其是在那些过去曾经历过抑郁或有明显经前期综合征的女性身上。而这种升高的风险有充分的记录：在哈佛情绪与周期研究（Harvard Study of Moods and Cycles）中，那些此前没有抑郁、进入围绝经期的女性，出现明显抑郁症状的概率，约为仍处于绝经前期女性的两倍（参见 Cohen 等，2006，《普通精神病学文献》）。大型长期研究 SWAN 得出的方向一致：在围绝经期和绝经后早期，发生抑郁发作的风险大约是绝经前期阶段的两到四倍，且独立于既往抑郁史和应激性生活事件（参见 Bromberger 等，2011，SWAN）。这些数字来自研究人群，并不能说明任何个例，但它们清楚地表明，这并非凭空想象。

英国机构 NICE 的官方更年期指南因此明确建议，要认真对待与更年期相关的情绪低落，并加以区别化的治疗（参见 NICE：更年期指南）。

如果你怀疑这可能不只是一次激素的波动，不要一味等待。去寻求医生或心理治疗师的支持。记录无法替代这种评估，它只能为评估做准备，让谈话更加具体。

你如何让这场激素过山车在数月间变得可见？

围绝经期棘手之处在于，它的规律延展在数周和数月之间，在日常生活里几乎难以把握。在某个糟糕的日子，我们无法可靠地回忆起上个月是怎么过的。恰恰在这里，结构化的自我记录会有所帮助：它用一条可追溯的曲线，取代了"我最近状态变差了"这种模糊的感觉。

有三样东西值得记录。第一是情绪本身，最好每天记录、门槛要低，这样你才坚持得下去。第二是周期，也就是月经的开始与持续时间，因为日益增加的不规律恰恰是围绝经期的一个重要信号。第三是伴随因素，如睡眠质量、潮热、压力水平或易怒。只有把这些层面结合起来，才能让关联变得可见，比如：你最糟糕的情绪日子规律地紧随睡眠不佳的夜晚之后，或者每次月经之前都会浮现一段低谷。

如果你的 iPhone 已经在 Apple 健康中存储了周期数据，那么使用一款能够纳入这些数据的情绪记录工具就很值得，而不是把它们分开记录。这样你就无需重复录入，周期与情绪之间的规律也会出现在同一个视图里。至于如何识别和解读这类规律，我们在 识别情绪规律 中作了详细描述。

在激素问题之外，还有什么有帮助？

围绝经期的医学治疗，比如激素替代疗法，应交到妇科手中。它在许多女性身上既能明显缓解身体症状，也能缓解心理症状，但这是一种个体化的权衡，无法在此处加以替代。请与你的妇科医生坦诚地谈一谈。

除此之外，还有一些你自己能够影响、并且确实被证明对情绪有作用的调节杠杆，它们不是灵丹妙药，而是一个稳固的基础。规律的运动、充足且受保护的睡眠、应对压力的方式，以及支撑性的社会关系，都属于其中。这些因素中哪些真正具有抗抑郁作用、其证据有多扎实，我们在 什么真正像抗抑郁药一样起作用 中作了汇总。恰恰在一个许多事情都不在你掌控之中的阶段，知道自己在哪里握有杠杆，是很有帮助的。

最后是自我关怀这一点：如果你在这个阶段更易怒、更敏感脆弱，那既不是性格缺陷，也不是失败。它是对一次真实的生理转变所做出的、可以理解的反应。为此责备自己，只会让事情更难。理解它为什么发生，会卸下其中一部分的可怕，而正是这种"理解为什么"，才是我们所关注的核心。

如果你的不适强烈地与周期挂钩，并且你怀疑存在明显的经前期表现，那么额外看一看我们关于 InnerPulse 应对经前期烦躁障碍（PMDD） 的页面会很有价值，因为经前期症状与围绝经期情绪低落之间的过渡可能是流动的。

InnerPulse：情绪与周期，集于一处

InnerPulse 是一款 iPhone 上的情绪记录应用，正是为这类跨越数月的观察而打造的。你只需轻点一下就能记录情绪，并可按需将其与超过100个因素关联，其中包括睡眠、压力、易怒以及来自 Apple 健康的周期数据。这样，几周下来便会形成一幅图景，让那场激素过山车变得可见，而不是把它交给你的记忆。此外还提供成熟的临床自评测试，你可以将其作为病程随访的测量来使用。

我们尤为看重的是数据保护：InnerPulse 完全离线运行，所有内容仅存储在你的设备本地。你那些极为私人的情绪和周期数据不会离开你的 iPhone。它没有订阅，而是一次公平的买断式购买。如果你想开始理解自己的规律，可以在 InnerPulse 指南中找到全部细节。

最后再作一次清晰的说明：InnerPulse 是一款用于自我观察的工具。它既不能替代医学诊断，也不能替代治疗。更年期的激素性不适应接受妇科评估，而出现抑郁迹象时，你应去寻求医生或心理治疗师的帮助。这款应用能够做到的，是为你和你的治疗者提供一个更好的基础，它不是替代，而是一种准备。

延伸阅读

• 情绪与月经周期
• 睡眠如何影响你的情绪
• 什么真正像抗抑郁药一样起作用
• 识别情绪规律
• InnerPulse 应对经前期烦躁障碍（PMDD）
• 关于抑郁风险的研究：Cohen 等（2006），哈佛情绪与周期研究
• 长期研究 SWAN：Bromberger 等（2011）
• 指南：NICE：更年期指南
• 背景：NHS：更年期与围绝经期