ACT en lugar de resolver problemas: cuando la aceptación funciona mejor que el control

Cuando eliminar algo agranda el problema

La mayoría de las estrategias de autoayuda siguen la misma lógica. Una emoción molesta, así que tienes que deshacerte de ella. ¿Ansiedad? Respírala hasta que desaparezca. ¿Un pensamiento triste? Cambia tu forma de pensar. ¿Tensión? Contrólala. Suena razonable. Y con muchos problemas cotidianos también funciona.

Con la experiencia interna ocurre a menudo justo lo contrario. Cuanto más quieres apartar un pensamiento, más fuerte se vuelve. Cuanto más te esfuerzas en luchar contra la ansiedad, más espacio ocupa. Quien por la noche intenta no pensar en un conflicto, garantizado que piensa en él. Los investigadores lo llaman el efecto bumerán de la supresión del pensamiento. La lucha contra la experiencia interna se convierte ella misma en el problema.

Justo aquí entra la Terapia de Aceptación y Compromiso, abreviada ACT. Se pronuncia como la palabra inglesa "act", no se deletrea. Pertenece a la llamada tercera ola de la terapia conductual y fue desarrollada en gran medida por el psicólogo estadounidense Steven C. Hayes. Su idea central es incómoda y liberadora a la vez. No toda emoción difícil tiene que combatirse. A veces la lucha misma es el problema.

Las tres olas de la terapia conductual

Para situar la ACT, ayuda una breve mirada a la historia. La primera ola fue la terapia conductual clásica. Trabajaba con estímulos, respuestas y condicionamiento. La segunda ola fue el giro cognitivo. Se ocupó de los pensamientos y se preguntó si resistían la prueba de la realidad. De ahí surgió la terapia cognitivo conductual, que hasta hoy es el enfoque mejor respaldado.

La tercera ola, a la que pertenece la ACT, desplaza el foco una vez más. Ya no pregunta solo si un pensamiento es cierto. Pregunta cómo nos relacionamos con nuestros pensamientos y emociones. La atención plena, la aceptación y los valores pasan al centro. La ACT es quizá el representante más conocido de esta generación.

El control como trampa

La terapia cognitivo conductual clásica (TCC) trabaja intensamente para reconocer pensamientos distorsionados y sustituirlos por otros más realistas. Eso es eficaz y está bien respaldado. La ACT toma otro camino. No pregunta "¿Es cierto este pensamiento?", sino "¿Es útil la forma en que estoy manejando este pensamiento ahora mismo?"

La diferencia es sutil, pero decisiva. La ACT no intenta cambiar el contenido de tus pensamientos. Cambia tu relación con ellos. Un pensamiento como "No soy suficientemente bueno" no tiene que refutarse. Puede estar ahí, como lo que es. Una sucesión de palabras que tu mente produce. No la verdad sobre ti.

Este cambio de perspectiva hace que la ACT sea especialmente útil cuando el cambio clásico de pensamiento llega a sus límites. En molestias crónicas, en rumiación y bucles de pensamiento persistentes, en dolor crónico y en una ansiedad que no se deja apartar simplemente con argumentos.

El objetivo se llama flexibilidad psicológica

El objetivo superior de la ACT no es estar libre de síntomas, sino la flexibilidad psicológica. Se refiere a la capacidad de permanecer presente con emociones desagradables y aun así hacer lo que te importa.

Ese es un criterio distinto de "¿Estoy bien?". La pregunta de la ACT es: "¿Vivo una vida que se siente como mía, aunque haya emociones difíciles de por medio?" Alguien con miedo a volar que aun así toma el avión para ir a la boda de su hermana ha ganado en el sentido de la ACT. Incluso si el miedo estuvo presente durante el vuelo.

Esta flexibilidad psicológica es también el verdadero mecanismo de acción. El trabajo fundamental de Hayes et al. (2006) muestra que la ACT despliega su efecto a través de procesos distintos de los de la TCC clásica. No está en el centro la corrección de pensamientos, sino el aumento de la flexibilidad en el manejo de ellos.

Los seis procesos: el Hexaflex

La ACT describe la flexibilidad psicológica a través de seis procesos entrelazados. En la literatura especializada se representan como un hexágono, el Hexaflex. No necesitas aprenderte los términos de memoria. Pero muestran bien en qué se trabaja concretamente en una terapia ACT.

Para que los seis procesos se vuelvan tangibles, aquí un ejemplo cotidiano de cada uno.

Aceptación. Antes de una conversación importante se te revuelve el estómago. En lugar de respirar para apartar la tensión, le haces sitio internamente. Te dices: "Hay nerviosismo, y aun así entro." La energía que de otro modo fluiría hacia la lucha contra ese revoltijo queda disponible para la conversación.

Defusión cognitiva. Surge el pensamiento "Voy a hacer el ridículo". En lugar de tomarlo al pie de la letra, le antepones un pequeño prefijo: "Ahora mismo tengo el pensamiento de que voy a hacer el ridículo." De repente es un pensamiento entre muchos, no la realidad.

Momento presente. Durante la cena con la familia, tu cabeza da vueltas al correo pendiente de mañana. Sientes conscientemente el tenedor en la mano, escuchas la voz de tu hijo, saboreas la comida. Te traes de vuelta al ahora, donde la vida realmente sucede.

Yo como contexto. En un mal día piensas "Soy un fracasado". La ACT entrena otra posición. Tú no eres el pensamiento del fracaso, eres quien lo nota. Las emociones atraviesan a través de ti como el clima atraviesa el cielo. El cielo permanece.

Valores. No te preguntas "¿Qué tengo que hacer?", sino "¿Por qué quiero realmente que se me reconozca?". Quizá por la fiabilidad como amigo, por el valor en el trabajo, por la paciencia como padre o madre. Los valores no son una meta que se tacha de una lista, sino una dirección.

Acción comprometida. Del valor "amigo fiable" surge un paso concreto. Esta noche llamas a alguien con quien hace mucho que no tienes contacto. Aunque estés cansado y sin ganas. El valor marca la pauta, el estado de ánimo no decide.

Los primeros cuatro procesos son, en sentido amplio, procesos de atención plena. Crean distancia respecto al ruido interno. Los dos últimos, valores y acción comprometida, son la parte de compromiso. Le dan una dirección al asunto. La aceptación sin valores sería resignación. Los valores sin aceptación serían solo presión. Solo juntos forman algo sostenible.

Aceptación no es rendirse

El mayor malentendido con la ACT: la aceptación suena a conformarse, a "pues es lo que hay". Se refiere a otra cosa.

Aceptación significa: dejo de meter energía en una lucha sin salida contra mis estados internos, para poder emplear esa energía en aquello que sí puedo influir. Mi conducta. No aceptas la ansiedad porque sea bonita, sino porque luchar contra ella solo te agota y te aparta de la vida.

Una imagen de la ACT lo aclara. Las emociones difíciles son como pasajeros en un autobús. Tú eres el conductor. Los pasajeros pueden gritar, amenazar, despotricar. Pero no tienen volante. Tú determinas la dirección, ellos determinan el volumen. La ACT entrena a seguir conduciendo mientras atrás hay ruido.

Cuándo la aceptación funciona mejor que el control

La ACT no es una terapia universalmente mejor. Pero hay situaciones en las que su enfoque encaja especialmente.

• Molestias crónicas que no se pueden eliminar por completo. Dolor crónico, tinnitus o enfermedades persistentes. Aquí ayuda más una vida con los síntomas que la extenuante lucha contra ellos.
• Ansiedad y pánico en los que evitar y controlar ha agrandado el problema con el tiempo. Más sobre esto en la página de InnerPulse para el seguimiento de la ansiedad.
• Rumiación y bucles de pensamiento en los que uno se enreda en el contenido. La defusión crea distancia sin que tengas que refutar cada pensamiento uno por uno.
• Cuando el cambio clásico de pensamiento se siente como automanipulación. Algunas personas viven la sustitución de pensamientos negativos como algo deshonesto. Para ellas, el "No tienes que creerlo, solo mantener distancia" de la ACT suele ser más accesible.

La evidencia es sólida. Un metanálisis de A-Tjak et al. (2015) resumió 39 estudios controlados aleatorizados con 1.821 pacientes. El efecto global fue de una g de Hedges de 0,57. Con ello la ACT actúa al nivel de procedimientos establecidos y es claramente superior a las condiciones de control. Se ha investigado, entre otros, en trastornos de ansiedad, depresión y dolor crónico.

La diferencia con la TCC clásica en una frase

Si solo te quedas con una cosa, que sea esta. La TCC clásica quiere cambiar el pensamiento. La ACT quiere cambiar tu relación con el pensamiento.

La TCC examina: "¿Es realista la preocupación, y cómo sería una visión más equilibrada?" Eso suele ser muy eficaz. La ACT deja el pensamiento en pie y practica otra cosa. Dejar que el pensamiento esté ahí y aun así actuar en dirección a los propios valores. Ambos caminos son legítimos. Ambos están respaldados. Cuál te encaja depende de ti y de tu inquietud.

Cómo el seguimiento apoya la ACT

La ACT desplaza el criterio de éxito de "¿Qué tan mal me siento?" a "¿Vivo según mis valores?". Justo esta doble mirada se puede hacer bien visible.

En el seguimiento clásico del estado de ánimo anotas cómo te va. En el espíritu de la ACT añades una segunda vía. ¿He hecho hoy algo que de verdad me importa? Una llamada a un amigo, una hora para un proyecto, un límite que he puesto.

A lo largo de las semanas suele aparecer un patrón revelador. En muchos días con conducta orientada a los valores el estado de ánimo no era perfecto, pero la sensación de sentido estaba ahí. Ese es el punto en el que la lógica de la ACT se hace visible en los propios datos. InnerPulse te permite definir, junto al estado de ánimo, tus propios factores, por ejemplo "actué según mis valores" o "evité algo", y hace visible el patrón a lo largo del tiempo. Si además quieres situar tus síntomas de ansiedad, te ayuda el autotest GAD-7.

Una valoración honesta

La ACT no es un truco rápido ni tampoco una invitación a aceptarlo todo sin más. La aceptación en el sentido de la ACT es exigente y se practica en una terapia durante semanas. Quien sufre una fuerte presión por el malestar debería buscar acompañamiento profesional en lugar de intentarlo solo con un libro o una app.

Este artículo explica un enfoque. No sustituye un diagnóstico ni un tratamiento. Si no tienes claro qué procedimiento te encaja, te ayuda a orientarte la comparación de las formas de terapia. Una visión general para la búsqueda de una plaza la encuentras en la página InnerPulse como acompañante de terapia.

El verdadero beneficio

Lo liberador de la ACT no es que las emociones difíciles desaparezcan. Pierden su poder de apartarte de la vida. No tienes que estar primero libre de miedo, en calma o preparado para hacer lo que te importa. Puedes hacerlo ahora, con todo lo que haya en este momento.

Si observas esto durante unas semanas, en el día a día y en tus datos, se desplaza algo silencioso, pero importante. Dejas de esperar a que tengas que sentirte mejor primero.

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• Guía de InnerPulse muestra cómo registrar juntos el estado de ánimo y la conducta orientada a los valores.
• autotest GAD-7 te ayuda a situar tus síntomas de ansiedad.
• Metanálisis sobre la eficacia: A-Tjak et al. (2015)
• Modelo y procesos de acción: Hayes et al. (2006)