ACT plutôt que résolution de problèmes : quand l'acceptation agit mieux que le contrôle

Quand vouloir s'en débarrasser aggrave le problème

La plupart des stratégies d'entraide suivent la même logique. Un sentiment dérange, alors il faut s'en débarrasser. L'anxiété ? La faire passer en respirant. Une pensée triste ? La reconsidérer. La tension ? La contrôler. Cela paraît raisonnable. Pour beaucoup de problèmes du quotidien, cela fonctionne aussi.

Avec le vécu intérieur, c'est souvent exactement l'inverse. Plus tu veux refouler une pensée, plus elle devient forte. Plus tu luttes avec acharnement contre l'anxiété, plus elle prend de la place. Celui qui essaie la nuit de ne pas penser à un conflit y pense à coup sûr. Les chercheurs appellent cela l'effet boomerang de la suppression de la pensée. La lutte contre le vécu intérieur devient elle-même le problème.

C'est précisément ici qu'intervient la thérapie d'acceptation et d'engagement, en abrégé ACT. Elle se prononce comme le mot anglais "act", et non épelée. Elle appartient à ce qu'on appelle la troisième vague des thérapies comportementales et a été développée pour l'essentiel par le psychologue américain Steven C. Hayes. Son idée centrale est à la fois dérangeante et libératrice. Tous les sentiments difficiles ne doivent pas être combattus. Parfois, la lutte elle-même est le problème.

Les trois vagues des thérapies comportementales

Pour situer l'ACT, un bref regard sur l'histoire est utile. La première vague était la thérapie comportementale classique. Elle travaillait avec les stimuli, les réactions et le conditionnement. La deuxième vague fut le tournant cognitif. Elle s'est attaquée aux pensées et a demandé si elles résistaient à la réalité. C'est de là qu'est née la thérapie cognitivo-comportementale, qui reste à ce jour l'approche la mieux étayée.

La troisième vague, à laquelle appartient l'ACT, déplace encore une fois le focus. Elle ne demande plus seulement si une pensée est vraie. Elle demande comment nous sommes en relation avec nos pensées et nos sentiments. La pleine conscience, l'acceptation et les valeurs passent au centre. L'ACT en est peut-être le représentant le plus connu de cette génération.

Le contrôle comme piège

La thérapie cognitivo-comportementale classique (TCC) travaille fortement à reconnaître les pensées déformées et à les remplacer par des pensées plus réalistes. C'est efficace et bien étayé. L'ACT emprunte un autre chemin. Elle ne demande pas "Cette pensée est-elle vraie ?", mais "Est-il utile, la façon dont je gère actuellement cette pensée ?"

La différence est subtile, mais décisive. L'ACT n'essaie pas de changer le contenu de tes pensées. Elle transforme ta relation avec elles. Une pensée comme "Je ne suis pas assez bien" n'a pas besoin d'être réfutée. Elle a le droit d'être là, pour ce qu'elle est. Une suite de mots que ta tête produit. Pas la vérité sur toi.

Ce changement de perspective rend l'ACT particulièrement utile lorsque la reconsidération classique atteint ses limites. Pour les troubles chroniques, pour les ruminations et boucles de pensées tenaces, pour la douleur chronique et pour l'anxiété qui ne se laisse pas simplement écarter par des arguments.

L'objectif s'appelle flexibilité psychologique

L'objectif supérieur de l'ACT n'est pas l'absence de symptômes, mais la flexibilité psychologique. On entend par là la capacité de rester présent avec des sentiments désagréables et de faire malgré tout ce qui compte pour toi.

C'est un autre étalon que "Est-ce que je vais bien ?". La question de l'ACT est la suivante : "Est-ce que je vis une vie qui me ressemble, même quand des sentiments difficiles sont présents ?" Quelqu'un qui a peur en avion et qui prend malgré tout l'avion pour le mariage de sa sœur a gagné au sens de l'ACT. Même si la peur était présente pendant le vol.

Cette flexibilité psychologique est aussi le véritable mécanisme d'action. Le travail fondamental de Hayes et al. (2006) montre que l'ACT déploie son effet par d'autres processus que la TCC classique. Ce n'est pas la correction des pensées qui est au centre, mais l'accroissement de la flexibilité dans la façon de les gérer.

Les six processus : l'Hexaflex

L'ACT décrit la flexibilité psychologique à travers six processus imbriqués. Dans la littérature spécialisée, ils sont représentés sous forme d'hexagone, l'Hexaflex. Tu n'as pas besoin d'apprendre les termes par cœur. Mais ils montrent bien sur quoi on travaille concrètement dans une thérapie ACT.

Pour rendre les six processus concrets, voici un exemple du quotidien pour chacun.

Acceptation. Avant un entretien important, ton ventre se serre. Au lieu de faire passer la tension en respirant, tu fais intérieurement de la place pour elle. Tu te dis : "Il y a de la nervosité, et j'y vais malgré tout." L'énergie qui partirait sinon dans la lutte contre ce nœud reste disponible pour l'entretien.

Défusion cognitive. La pensée "Je vais me ridiculiser tout de suite" surgit. Au lieu de la prendre pour argent comptant, tu lui ajoutes un petit préfixe : "J'ai en ce moment la pensée que je vais me ridiculiser." Soudain, c'est une pensée parmi d'autres, pas la réalité.

Moment présent. Au dîner en famille, ta tête tourne autour de l'e-mail en suspens de demain. Tu sens consciemment la fourchette dans ta main, tu entends la voix de ton enfant, tu goûtes le repas. Tu te ramènes dans le maintenant, là où la vie a réellement lieu.

Soi comme contexte. Un mauvais jour, tu penses "Je suis un raté". L'ACT entraîne une autre position. Tu n'es pas la pensée du raté, tu es celui qui la remarque. Les sentiments te traversent comme la météo traverse le ciel. Le ciel reste.

Valeurs. Tu ne te demandes pas "Qu'est-ce que je dois accomplir ?", mais "Pour quoi est-ce que je veux au fond me tenir ?". Peut-être la fiabilité en tant qu'ami, le courage dans le métier, la patience en tant que parent. Les valeurs ne sont pas un objectif que l'on coche, mais une direction.

Action engagée. De la valeur "ami fiable" naît un pas concret. Ce soir, tu appelles quelqu'un avec qui tu n'as plus de contact depuis longtemps. Même si tu es fatigué et que tu n'as pas envie. La valeur dicte, l'humeur ne décide pas.

Les quatre premiers processus sont, au sens large, des processus de pleine conscience. Ils créent une distance avec le vacarme intérieur. Les deux derniers, les valeurs et l'action engagée, sont la partie engagement. Ils donnent une direction à l'ensemble. L'acceptation sans valeurs serait de la résignation. Les valeurs sans acceptation ne seraient que de la pression. C'est seulement ensemble qu'ils produisent quelque chose de solide.

Accepter n'est pas abandonner

Le plus grand malentendu concernant l'ACT : l'acceptation sonne comme subir, comme "alors c'est comme ça". On entend par là autre chose.

Acceptation veut dire : j'arrête de mettre de l'énergie dans une lutte sans issue contre mes états intérieurs, afin de pouvoir consacrer cette énergie à ce que je peux influencer. Mes actes. Tu n'acceptes pas l'anxiété parce qu'elle est belle, mais parce que la combattre ne fait que t'épuiser et t'éloigner de la vie.

Une image issue de l'ACT l'illustre. Les sentiments difficiles sont comme des passagers dans un bus. Tu es le conducteur. Les passagers ont le droit de crier, de menacer, de pester. Mais ils n'ont pas de volant. Tu décides de la direction, eux décident du volume sonore. L'ACT entraîne à continuer de conduire pendant que ça crie à l'arrière.

Quand l'acceptation agit mieux que le contrôle

L'ACT n'est pas une thérapie universellement meilleure. Mais il existe des situations où son approche convient particulièrement.

• Les troubles chroniques qui ne se laissent pas complètement supprimer. La douleur chronique, les acouphènes ou les maladies persistantes. Ici, vivre avec les symptômes aide davantage que la lutte épuisante contre eux.
• L'anxiété et la panique, où l'évitement et le contrôle ont aggravé le problème au fil du temps. Plus à ce sujet sur la page InnerPulse pour le suivi de l'anxiété.
• Les ruminations et boucles de pensées, où l'on s'empêtre dans le contenu. La défusion crée de la distance, sans que tu aies à réfuter chaque pensée une à une.
• Quand la reconsidération classique donne l'impression d'une auto-manipulation. Certaines personnes ressentent le remplacement des pensées négatives comme malhonnête. Pour elles, le "Tu n'as pas besoin d'y croire, juste de garder de la distance" de l'ACT est souvent plus accessible.

L'état des preuves est solide. Une méta-analyse de A-Tjak et al. (2015) a réuni 39 essais contrôlés randomisés avec 1 821 patientes et patients. L'effet global s'élevait à un g de Hedges de 0,57. L'ACT agit ainsi au niveau des procédés établis et est nettement supérieure aux conditions de contrôle. Elle a été étudiée notamment dans les troubles anxieux, la dépression et la douleur chronique.

La différence avec la TCC classique en une phrase

Si tu ne retiens qu'une seule chose, que ce soit celle-ci. La TCC classique veut changer la pensée. L'ACT veut changer ta relation à la pensée.

La TCC examine : "L'inquiétude est-elle réaliste, et à quoi ressemblerait une vision plus équilibrée ?" C'est souvent très efficace. L'ACT laisse la pensée telle quelle et exerce autre chose. Laisser la pensée être là et agir malgré tout en direction de ses propres valeurs. Les deux chemins sont légitimes. Les deux sont étayés. Lequel te convient dépend de toi et de ta préoccupation.

Comment le suivi soutient l'ACT

L'ACT déplace l'étalon de la réussite de "À quel point est-ce que je me sens mal ?" à "Est-ce que je vis selon mes valeurs ?". C'est précisément ce double regard que l'on peut bien rendre visible.

Dans le suivi classique de l'humeur, tu notes comment tu vas. Dans l'esprit de l'ACT, tu ajoutes une deuxième piste. Ai-je fait aujourd'hui quelque chose qui compte vraiment pour moi ? Un appel à un ami, une heure pour un projet, une limite que j'ai posée.

Au fil des semaines, un schéma éclairant se dessine souvent. Beaucoup de jours marqués par une action orientée vers les valeurs, l'humeur n'était pas parfaite, mais le sentiment de sens était là. C'est le moment où la logique de l'ACT devient visible dans ses propres données. InnerPulse te permet de définir, à côté de l'humeur, tes propres facteurs, par exemple "agi selon mes valeurs" ou "quelque chose évité", et rend le schéma visible au fil du temps. Si tu veux en plus situer tes symptômes anxieux, l'auto-test GAD-7 t'aide.

Une mise en perspective honnête

L'ACT n'est ni un truc rapide ni une invitation à simplement tout accepter. L'acceptation au sens de l'ACT est exigeante et s'exerce au cours d'une thérapie sur des semaines. Celui qui souffre d'une forte détresse devrait chercher un accompagnement professionnel plutôt que d'essayer seul à travers un livre ou une application.

Cet article explique une approche. Il ne remplace ni un diagnostic ni un traitement. Si tu n'es pas sûr de quel procédé te convient, la comparaison des formes de thérapie t'aide à t'orienter. Tu trouveras un aperçu pour la recherche d'une place sur la page InnerPulse comme compagnon de thérapie.

Le véritable gain

Ce qui est libérateur dans l'ACT, ce n'est pas que les sentiments difficiles disparaissent. Ils perdent leur pouvoir de t'éloigner de la vie. Tu n'as pas besoin d'être d'abord sans anxiété, calme ou prêt pour faire ce qui compte pour toi. Tu as le droit de le faire maintenant, avec tout ce qui est présent en ce moment.

Si tu observes cela pendant quelques semaines, dans le quotidien et dans tes données, quelque chose de discret mais d'important se déplace. Tu cesses d'attendre que tu doives d'abord aller mieux.

Pour aller plus loin

• Quelle forme de thérapie me convient ? situe l'ACT par rapport à la TCC, à la psychologie des profondeurs et à la TCD.
• TCC : combien de temps dure-t-elle vraiment ? explique l'approche dont l'ACT se démarque consciemment.
• La MBCT contre la rechute dépressive montre une approche apparentée, fondée sur la pleine conscience.
• Ruminations et boucles de pensées : ce qui aide approfondit la gestion de la rumination.
• Guide InnerPulse montre comment suivre ensemble l'humeur et l'action orientée vers les valeurs.
• Auto-test GAD-7 t'aide à situer tes symptômes anxieux.
• Méta-analyse sur l'efficacité : A-Tjak et al. (2015)
• Modèle et processus d'action : Hayes et al. (2006)