取り除こうとすることが問題を大きくするとき
たいていのセルフヘルプ戦略は同じ論理に従っています。ある感情がわずらわしい、だからそれを取り除かなければならない。不安なら、呼吸で吐き出す。悲しい思考なら、考え直す。緊張なら、コントロールする。これは理にかなって聞こえます。多くの日常的な問題では、実際にうまくいきます。
ところが内的な体験では、しばしばまったく逆に働きます。ある思考を押しのけようとすればするほど、それは大きくなります。不安に懸命に立ち向かおうとすればするほど、不安はより多くの場所を占めます。夜、ある対立について考えないようにしようとする人は、まちがいなくそれについて考えてしまいます。研究者はこれを思考抑制のブーメラン効果と呼びます。内的な体験との闘い自体が問題になってしまうのです。
まさにここにアクセプタンス＆コミットメント・セラピー、略してACTが取り組みます。発音は英単語の「act」と同じで、一文字ずつ読むのではありません。これはいわゆる行動療法の第三の波に属し、米国の心理学者スティーブン・C・ヘイズによって主導的に発展させられました。その中心となる考えは、不快であると同時に解放的でもあります。すべての難しい感情と闘わなければならないわけではない。ときには闘いそのものが問題なのです。
行動療法の三つの波
ACTを位置づけるには、歴史を少し振り返ると役に立ちます。第一の波は古典的な行動療法でした。これは刺激、反応、条件づけを扱いました。第二の波は認知的転回でした。これは思考そのものを取り上げ、それが現実に耐えうるかどうかを問いました。そこから認知行動療法が生まれ、今日に至るまで最も根拠の確かなアプローチとなっています。
ACTが属する第三の波は、焦点をもう一度ずらします。それはもはや、ある思考が正しいかどうかだけを問いません。私たちがそもそも自分の思考や感情とどう関わっているのかを問うのです。マインドフルネス、アクセプタンス、価値が中心へと移ります。ACTはその中でも、おそらくこの世代の最もよく知られた代表格です。
罠としてのコントロール
古典的な認知行動療法（CBT）は、ゆがんだ思考を見つけ出し、それをより現実的な思考に置き換えることに強く取り組みます。これは効果的で、よく裏づけられています。ACTは別の道を行きます。「この思考は正しいか」ではなく、「私が今この思考と向き合っているそのやり方は、役に立っているか」と問うのです。
その違いは微妙ですが、決定的です。ACTはあなたの思考の内容を変えようとはしません。それらに対するあなたの関係を変えるのです。「私は十分ではない」というような思考は、反証される必要はありません。それがそのまま、あるがままにそこにあってよいのです。あなたの頭が生み出す言葉の連なり。あなたについての真実ではありません。
コントロール vs. アクセプタンス
この視点の転換は、古典的な考え直しが限界にぶつかるときに、ACTをとりわけ有用なものにします。慢性的な不調のとき、しつこい思い悩みと思考のループのとき、慢性疼痛のとき、そして簡単には論破できない不安のときです。
目標は心理的柔軟性
ACTの最上位の目標は、症状がなくなることではなく、心理的柔軟性です。意味するのは、不快な感情とともに今ここに留まりながら、それでもあなたにとって大切なことを行う能力です。
これは「私は気分がよいか」とは別の尺度です。ACTの問いはこうです。「難しい感情があるとしても、私は自分にとって自分らしく感じられる人生を生きているか。」飛行機恐怖を抱えながらも、それでも妹の結婚式へ飛んでいく人は、ACTの意味では勝っています。たとえフライト中に不安がそこにあったとしても。
この心理的柔軟性こそが、本来の作用機序でもあります。Hayes et al. (2006)の基礎的研究は、ACTが古典的なCBTとは別のプロセスを通して効果を発揮することを示しています。中心にあるのは思考の修正ではなく、思考との向き合い方における柔軟性を高めることなのです。
六つのプロセス: ヘキサフレックス
ACTは心理的柔軟性を、互いにかみ合う六つのプロセスで記述します。専門文献では六角形として描かれ、これがヘキサフレックスです。これらの用語を暗記する必要はありません。けれども、ACTのセラピーで具体的に何に取り組むのかをよく示してくれます。
ACTの六つのプロセス (ヘキサフレックス)
六つのプロセスを具体的にとらえられるよう、それぞれに一つずつ日常の例を挙げます。
アクセプタンス。 大切な話し合いの前に、お腹がそわそわする。その緊張を呼吸で吐き出すのではなく、心のなかでそれに場所をあける。あなたはこう自分に言う。「緊張がある、それでも私は中へ入る。」ふだんなら、そわそわとの闘いに流れていくエネルギーが、話し合いのために残る。
認知的脱フュージョン。 「今にも恥をかく」という思考が浮かぶ。それを額面どおりに受け取るのではなく、その前に小さな前置きをつける。「私は今、恥をかくという思考を持っている。」とたんにそれは数ある思考の一つになり、現実ではなくなる。
今この瞬間。 家族との夕食のとき、あなたの頭は明日の未処理のメールをめぐっている。あなたは意識して手のなかのフォークを感じ、子どもの声を聞き、食事を味わう。あなたは、人生が実際に起きている今へと自分を引き戻す。
文脈としての自己。 調子の悪い日に「私は落伍者だ」と考える。ACTは別の立ち位置を訓練する。あなたは落伍者という思考ではなく、それに気づいている者だ。感情は空を通り抜ける天候のように、あなたを通り抜けていく。空は留まる。
価値。 あなたは「私は何を片づけなければならないか」ではなく、「私はそもそも何のために立っていたいのか」と自問する。たとえば友人としての信頼性のために、仕事における勇気のために、親としての忍耐のために。価値は片づけて済ませる目標ではなく、一つの方向です。
コミットされた行動。 「信頼できる友人」という価値から、具体的な一歩が生まれる。あなたは今晩、長らく連絡を取っていなかった人に電話をかける。疲れていて、気が乗らなくても。価値が方向を定め、気分が決めるのではない。
最初の四つのプロセスは、広い意味でマインドフルネスのプロセスです。これらは内的な騒音との距離を生み出します。後の二つ、価値とコミットされた行動が、コミットメントの部分です。これらが物事に方向を与えます。価値のないアクセプタンスはあきらめになってしまうでしょう。アクセプタンスのない価値は、ただの圧力になってしまうでしょう。両者が合わさって初めて、支えとなる何かが生まれます。
アクセプタンスはあきらめではない
ACTにおける最大の誤解。アクセプタンスは甘んじて受け入れること、「ならばそれはそういうものだ」という響きに聞こえます。意味しているのは別のことです。
アクセプタンスとはこういうことです。私は自分の内的な状態に対する勝ち目のない闘いにエネルギーを注ぐのをやめ、そのエネルギーを、自分が影響を及ぼせることのために使えるようにする。私の行動です。あなたが不安を受け入れるのは、それが美しいからではなく、立ち向かうことがあなたを疲れさせ、人生から遠ざけるだけだからです。
ACTのあるイメージがそれをわかりやすくしてくれます。難しい感情は、バスの同乗者のようなものです。あなたは運転手です。同乗者は叫んだり、脅したり、ののしったりしてもよい。けれども彼らはハンドルを持っていません。あなたが方向を決め、彼らは音量を決めます。ACTは、後ろがうるさいあいだも走り続けることを訓練します。
受容がコントロールよりよく効くとき
ACTは普遍的により優れた療法ではありません。けれども、そのアプローチがとりわけ適している状況があります。
- 慢性的な不調で、完全には取り除けないもの。慢性疼痛、耳鳴り、あるいは持続する疾患。ここでは、症状との闘いにすり減るよりも、症状とともに生きることのほうが役に立ちます。
- 不安とパニックで、回避とコントロールが時間とともに問題を大きくしてしまったもの。詳しくは不安トラッキングのためのInnerPulseページで。
- 思い悩みと思考のループで、その内容に絡め取られてしまうもの。脱フュージョンは、一つひとつの思考を個別に反証する必要なく、距離を生み出します。
- 古典的な考え直しが自己操作のように感じられるとき。 ネガティブな思考を置き換えることを不誠実だと感じる人もいます。そうした人にとっては、ACTの「信じる必要はない、ただ距離を保てばよい」のほうがしばしば近づきやすいものです。
エビデンスの状況は堅実です。A-Tjak et al. (2015)のメタアナリシスは、1,821人の患者を対象とした39件のランダム化比較試験をまとめました。全体の効果はHedges' gで0.57でした。これによりACTは確立された手法の水準で作用し、対照条件を明らかに上回ります。研究されているのは、とりわけ不安障害、うつ病、慢性疼痛です。
古典的なCBTとの違いを一文で
もし一つだけ覚えるなら、これです。古典的なCBTは思考を変えようとします。ACTは思考とのあなたの関係を変えようとします。
CBTは確かめます。「その心配は現実的か、もっとバランスのとれた見方はどのようなものか。」これはしばしば非常に効果的です。ACTは思考をそのままにして、別のことを練習します。思考をそこにあらしめながら、それでも自分の価値の方向へ行動すること。どちらの道も正当です。どちらも裏づけられています。どちらがあなたに合うかは、あなたとあなたの課題しだいです。
トラッキングがどうACTを支えるか
ACTは成功の尺度を「私はどれだけひどい気分か」から「私は自分の価値に沿って生きているか」へと移します。まさにこの二重のまなざしが、うまく可視化できます。
古典的な気分トラッキングでは、自分の調子を記録します。ACTの精神では、そこに二本目の軌跡を加えます。私は今日、本当に大切なことを何かしただろうか。友人への一本の電話、あるプロジェクトに費やした一時間、私が引いた一つの境界線。
数週間にわたると、しばしば示唆に富むパターンが見えてきます。価値に沿った行動をした多くの日々において、気分は完璧ではなかったけれども、意味の感覚はそこにありました。これがまさに、ACTの論理が自分自身のデータのなかに見えてくる地点です。InnerPulseでは、気分のほかに自分の要因を、たとえば「価値に沿って行動した」や「何かを回避した」などと定義でき、そのパターンを時間とともに可視化します。あなたの不安症状をさらに位置づけたいなら、GAD-7セルフテストが役に立ちます。
率直な位置づけ
ACTは手っ取り早い小技ではありませんし、すべてをただ甘んじて受け入れよという呼びかけでもありません。ACTの意味でのアクセプタンスは要求の高いもので、療法のなかで数週間かけて練習されます。強い苦痛のもとにある人は、本やアプリだけで一人で試みるのではなく、専門的な伴走を探すべきです。
この記事は一つのアプローチを説明します。診断や治療に代わるものではありません。どの手法が自分に合うか迷っているなら、療法の比較が方向づけの助けになります。空きを探すための概要は、療法の伴走者としてのInnerPulseのページにあります。
本来の得るもの
ACTの解放的なところは、難しい感情が消えてなくなることではありません。それらが、あなたを人生から遠ざける力を失うことです。あなたにとって大切なことを行うために、まず不安がなく、穏やかで、準備が整っている必要はありません。今あるすべてとともに、それを今すぐ行ってよいのです。
それを数週間にわたって、日常のなかとあなたのデータのなかで観察すると、静かだけれど重要な何かが動きます。あなたは、まず気分がよくならなければならないと待つのをやめるのです。
さらに読む
- どの療法が私に合う?は、ACTをCBT、深層心理学、DBTと比較して位置づけます。
- CBT: 本当はどれくらいかかる?は、ACTが意識的に一線を画すそのアプローチを説明します。
- うつ病の再発に対するMBCTは、関連するマインドフルネスにもとづくアプローチを示します。
- 思い悩みと思考のループ: 何が役に立つかは、反すうとの向き合い方を掘り下げます。
- InnerPulseガイドは、気分と価値に沿った行動を一緒にトラッキングする方法を示します。
- GAD-7セルフテストは、あなたの不安症状を位置づける助けになります。
- 有効性に関するメタアナリシス: A-Tjak et al. (2015)
- モデルと作用プロセス: Hayes et al. (2006)