翻转之前的那几天
对双相情感障碍来说，真正的问题并不是发作本身，而是发作几乎总是出其不意。躁狂或轻躁狂相位从内部体验起来往往感觉不错，尤其是在开始阶段。精力更充沛，对睡眠的需求更少，思维更快。身处其中的人很少察觉到有什么正在翻转。那份领悟要等到事后回望、损害已经造成时才会到来。
数据的价值恰恰就在这里。相位转换很少凭空而来。它会发出预告，常常持续好几天。问题只是，这些前兆十分微弱，而记忆又会在事后把它们抚平。追踪能在它们发生的当下就让它们变得可见。
Jackson、Cavanagh 与 Scott（2003）发表在《Journal of Affective Disorders》上的一篇 系统综述 发现，至少 80% 的情感障碍患者能够说出一个或多个前驱症状，也就是真正发作之前的早期征兆。躁狂前驱期平均持续超过 20 天。这是一扇很长的窗口，长到足以让人在识别出它时采取行动。
先说重要的一点：这篇文章不能取代诊断，也不能取代治疗。双相情感障碍需要专科医生的持续陪伴，追踪只是一种补充。
两个最可靠的早期预警信号
可能的前兆有很多，但有两个在研究和病程数据中反复出现，是最稳健的两个。
1. 睡眠缩短。 睡眠需求减少是（轻）躁狂相位开始时最早、也最可靠的征兆之一。与普通的疲倦不同，睡得很少之后，人感觉不到精疲力竭，反而清醒而亢奋。睡眠缩短在这里不只是症状，也是推手：睡眠剥夺会进一步助长一个相位。这是一个恶性循环。
2. 情绪振幅上升。 在转换之前，每天的波动幅度会变大。情绪在一天与一天之间的摆动更剧烈，有时在同一天之内就如此。这种不断扩大的波动幅度，往往在情绪的均值真正向上或向下偏离之前，就已经显现在数据里。
它在数据里是什么样子
相位转换之前不断扩大的振幅
看曲线的中段，而不是末端。早在情绪持续向上飙升之前，每天的波动就已经变宽。正是这种不断扩大的振幅，才是真正的早期信号。只盯着平均值的人，会看得太晚。
你该追踪什么
要建立一套可用的早期预警系统，你不需要很多，但需要每天坚持：
- 每日情绪，用一个量表来评，最好总在同一时间
- 睡眠时长（可通过 Apple Health 自动读取）
- 精力与驱动力，作为单独的一项，与情绪分开
- 可选：易激惹、话量、花钱，作为背景因素
最重要的一点：在稳定的相位里也要继续追踪。一条由状态良好的几周构成的基线，才是你识别偏离的依据。等到第一次起疑才开始的人，手里没有可供对照的参照值。
InnerPulse 会自动从 Apple Health 读取睡眠数据，并把它放在情绪旁边。这样你就能在同一条曲线里看到睡眠缩短和振幅上升，无需手动把任何东西凑算到一起。
睡眠是抓手，而不只是指标
双相情感障碍有一个特别之处：睡眠在这里不只是一个用来观察的症状，更是一个可以去调节的因素。由于睡眠剥夺会助长躁狂相位，及早识别出睡眠缩短就有了双重价值。它既是警示信号，也是可以下手的着力点。
如果你的数据显示，你连续三个晚上睡得明显更少，却仍然感觉亢奋，那就是去和你的治疗者沟通的最清晰时机之一，趁相位还没全面滚起来。睡眠与情绪的关系总体上如何发生位移，文章 睡眠与情绪的时滞 有更详细的描述。
一份你事先就定好的早期预警计划
早期征兆若是等到危急关头才去琢磨该怎么办，那就没有用。明智的做法是有一份简单、事先商定好的计划，常常和治疗者一起以「危机计划」或「早期预警计划」的形式记录下来：
早期预警计划示例
数据为这些信号灯颜色给出了具体的触发条件，而不必把它交给直觉去判断，而直觉在一个相位开始时本就会变得不可靠。
重要的归位
这里有三点需要说清楚：
- 追踪不能取代诊断，也不能取代治疗。 双相情感障碍属于专科医生的范畴。你的数据是补充，不是替代。
- 数据不是一按按钮就管用的早期预警系统。 它只有在有基线时才奏效，而且只有当你趁状态良好时事先定好计划时才奏效。
- 不是每一次起伏都是相位转换。 糟糕的一天就是糟糕的一天。重点在于跨越多天的模式，而不是单个数值。
当事情变得严重时
躁狂相位和抑郁相位都可能变得危险，躁狂源于冒险行为，抑郁源于自杀念头。如果你在抑郁相位里出现自杀念头，请寻求帮助。在中国：全国心理援助热线 12356，北京可拨 010-82951332，或访问 findahelpline.com，紧急情况下拨打 120（急救）或 110（报警）。一场急性失控、伴有冒险行为的躁狂（大手大脚花钱、危险的冒险行为、彻底失眠）同样是立即寻求专科或急救医疗帮助的理由。
数据：对抗自身知觉的盟友
双相情感障碍的棘手之处在于，恰恰在你最迫切需要自我知觉的时候，它变得最不可靠。一场开始的轻躁狂感觉不像一种疾病，而像美好的一天。追踪数据在这一刻是唯一一个不会跟着撒谎的盟友。它会显示出那个你从内部无法看见的模式。
趁状态良好时就开始。正是在那时，你才能建起那条日后会向你发出预警的基线。
延伸阅读
- 识别情绪中的模式 展示如何干净地读出振幅和趋势。
- 睡眠与情绪的时滞 解释睡眠与情绪之间的关系。
- 记录情绪日记：完整指南 是追踪的基础。
- 我的药起效了吗？ 展示如何在你自己的数据中观察药物与情绪之间的时间关联。
- 情感障碍的前驱症状：Jackson、Cavanagh 与 Scott（2003）