比单个冬天更持久的规律
每到秋天，那个问题就会回来：只是天色灰暗，还是不止于此？季节性抑郁的难点不在于难以感受，而在于难以证明。单独一个糟糕的冬天可以有上千种原因：一个充满压力的季度、一次分手、一次感染。只有当同样的低落年复一年在同一时间重复出现时，一个怀疑才会变成一种规律。
而跨越数年的规律，没有人能凭记忆看出来。我们记得去年的冬天，也许还记得前年，但记不住把四年走势叠在一起的样子。恰恰在这里，追踪做到了记忆做不到的事。
季节性情感障碍（SAD）于1984年由 Rosenthal 及其同事 在《普通精神病学文献》（Archives of General Psychiatry）中首次系统地描述。从一开始，核心标准就不是症状的严重程度，而是它们按同一年度节律的复发。而这种复发只能在多年的跨度中得到证实。
为什么一年不够
DSM-5 将 SAD 列为一种病程模式（"伴季节性模式"），并要求季节性关联至少持续两年，且在同一时期内非季节性发作不占主导。翻译过来就是：单独一个糟糕的十一月什么都证明不了。相反，走势相同的两三个冬天，则是一个清晰的信号。
这不是官僚式的门槛，而是统计上合理的。情绪因上百种原因而波动。只有当同样的低谷在一年中的同一季节重复出现时，你才能以一定的把握排除偶然。
年度规律是什么样子
三个冬天叠在一起
每一个低谷单看都可以解释。在一年中完全相同的位置出现三个低谷，就是一种规律。诊断的全部诀窍就在于此：不是深度，而是规律性。
你应该追踪什么
要得到一个可靠的年度规律，你需要三类数据，最重要的是耐心：
- 每日情绪，用一个量表，全年记录，夏天也要记
- 精力和睡眠时长，因为 SAD 通常伴随嗜睡和动力不足
- 可选：日照和天气，把光照量作为一个可能的驱动因素一并记录
决定性的错误是只在糟糕的月份里追踪。那样就缺少了夏天作为对照，而没有对照就没有规律。全年都要追踪，尤其是在你状态好的时候。
InnerPulse 可以把天气和光照数据作为因素一并纳入，并将你的走势呈现为年度热力图，反复出现的冬季低谷在其中一眼可见。正是这种跨多年的视图，才把一个个糟糕的日子变成一种可识别的规律。
SAD 不只是"冬季忧郁"
一个常见的误解：以为 SAD 只是冬天情绪稍微低沉一些。典型的症状表现远不止于此。其特征是 Rosenthal 早在1984年就描述过的所谓非典型特征：
季节性抑郁的典型特征
当这一表现年复一年在同一时间重复出现，并在春天再次消失时，这正是专业人士所关注的规律。
SAD 常常有什么帮助
治疗应交由专业人士，但在 SAD 中有三种方法经常出现：
- 光照疗法，使用日光灯（通常在早晨10,000勒克斯）是研究得最充分的特异性手段。追踪会在几周内向你显示它对你是否起作用。
- 心理治疗，尤其是以季节为重点的认知行为治疗。
- 药物治疗，用于较严重的情况，须与医生商议。
数据的好处：你能看到某种方法是否有效，而不是靠猜。如何从情绪数据中干净地读出效果，我的药起作用了吗？ 作了说明。哪些杠杆总体上会作用于情绪，什么具有抗抑郁作用 作了汇总。
重要的说明
- 追踪不能取代诊断。 它提供规律，诊断由专业人士作出。
- 并非每一次冬季低落都是 SAD。 光照不足、活动减少和白昼变短让很多人情绪低沉，但并不存在障碍。
- 也可能反过来。 一小部分人的低谷出现在夏天。这同样只能在多年中显现出来。
什么时候应该寻求帮助
随年份增长的领先优势
季节性追踪的特别之处在于，它的收益每过一年都在增加。一个冬天之后，你有一个观察。三个冬天之后，你就有了一种规律，能让你在九月就提前规划：更早开始光照疗法，在低谷到来之前而不是身处其中时安排好就诊。你不再等待低谷，而是看着它到来。
正是这种跨多年的视角，才是现在就开始的理由，无论你在哪个季节读到这里。用于对比的第一个数据点，今天就会产生。
延伸阅读
- 识别情绪中的规律 展示了如何干净地读出季节性规律。
- 90天情绪追踪 展示了走势从何时起才有说服力。
- 睡眠与情绪的滞后 很相关，因为 SAD 很大程度上通过睡眠和精力起作用。
- 时型：夜猫子还是早起鸟 说明了你的日节律如何塑造对光的敏感性。
- 你究竟需要多少日照 展示了哪种剂量的光照能支撑你的情绪。
- SAD 的首次描述：Rosenthal et al. (1984)