时型：为什么夜猫子和早起鸟应该用不同方式记录

你不是早起鸟，这并不是缺陷

想象两个人。其中一个早上六点就清醒过来，头脑清晰地吃早餐，在九点之前完成一天里最难的任务。另一个早上几乎提不起劲，到中午都像隔着一层棉花，可是从傍晚开始进入最佳状态，到午夜时分思路依然清晰。

人们最常给出的解释是：自律。一个人能咬牙坚持，另一个不能。这种解释是错的。两人都遵循一座很大程度上由生物学决定的生物钟。专业术语称之为时型。在日常生活里我们说早起鸟和夜猫子，而绝大多数人正好处在两者之间。

这种差异对情绪追踪出乎意料地重要。因为如果你每天在错误的时间记录情绪，也就是正好在你的生物低谷里记录，那么你测的就不是情绪，而是你的时型。本文要讲的是这种内在节律从何而来，为什么朝九晚五的世界系统性地不利于夜型人，以及作为夜猫子或早起鸟，你究竟该在何时做签到，才能让你的数据有价值。

时型到底是什么

你的身体并不在一天里匀速运转。睡眠、清醒、体温、激素分泌和注意力的背后，藏着一座生物钟，即昼夜节律。它位于大脑中所谓的视交叉上核，即使没有外部的授时因子，它也以大约24小时的节律运转，但并不精确。日光每天早晨重新校准这座钟。

时型描述的是这座生物钟在一天中的哪个时刻设定它的高峰和低谷。早起鸟，即早晨型，钟走得早。睡眠激素褪黑素在傍晚很早就分泌，这个人很早就困，很早就自然醒来，上午是他们的状态高峰。夜猫子，即夜晚型，一切都向后推移。褪黑素来得晚，午夜前入睡很困难，最有效率的阶段在下午或晚上。

重要的是：这是一条连续谱，而不是一个开关。大多数人既不是极端的早起鸟也不是极端的夜猫子，而是中间型。而且时型在相当程度上由基因决定。对双胞胎和钟基因的研究表明，这种倾向写在遗传物质里。此外还有年龄因素（青少年平均节律明显偏晚，到了高龄又向前推移）以及光照等环境影响。结论是：你是夜猫子还是早起鸟，并不是你自己挑的。你可以在一定范围内调整自己的节律，但无法随意重新编程。

社会时差：当生物钟与闹钟对抗

这里对夜型人来说就不舒服了。我们的工作和学习世界是为早晨型设计的。九点开会，八点上学，早起的鸟儿成了文化理想。对早起鸟来说这很合适。对夜猫子来说，这意味着每个工作日都要在生物深睡眠中被从床上拽起来。

时间生物学家提尔·罗能伯格为此创造了一个非常贴切的词：社会时差。指的是你身体的内在时间与闹钟和日历强加给你的社会时间之间的落差。你哪里都没去，但你的身体感觉就像刚刚跨越了好几个时区，而且每周都重来一次。工作日里睡眠债不断累积，周末再补回来，节律来回跳动。

这不只是个舒适度问题。一篇 2021年发表于专业期刊《Nutrients》的综述 总结道，社会时差与一系列健康风险相关，包括情绪变差、抑郁症状、超重以及咖啡因等兴奋物质摄入增加。偏晚的时型在其中承受最大的负担，因为他们的自由日和被规定的工作日之间落差最大。罗能伯格关于此课题的最初论文于2006年发表，题为 Social Jetlag: Misalignment of Biological and Social Time。

重要的是诚实地看待：当夜猫子并不会让你生病。但长期违背自身节律地生活，会消耗精力、睡眠和情绪稳定性。明白这一点的人，就不再为早晨的困倦责备自己，而是开始在有回旋余地的地方安排一天。

为什么时型会扭曲你的追踪

现在说到所有记录情绪的人最核心的部分。你的情绪在一天里并不恒定。它在一定程度上跟随你的生物钟。刚醒来后，尤其是当你不得不从深睡眠中被拽起来时，几乎每个人都会经历一段迟钝、易怒和情绪低落的阶段。睡眠研究者称之为睡眠惯性。它与你真正的心理状态无关，它只是大脑的一个过渡状态。

由此引出一个实际问题。如果一只夜猫子每天早上七点做情绪签到，也就是正好在她最深的生物低谷里，那么数据就会日复一日地显得灰暗。不是因为这个人状态差，而是因为她总是在同一个低谷里测量。一只在晚上十点签到的早起鸟，那时她早已疲惫不堪，正面临着方向相反的同一个问题。

这会扭曲两件事。第一，你的平均情绪图景，它会系统性地偏低或偏高。第二，也更严重的是，你的模式识别。如果你想弄清楚运动、咖啡因或一次困难的会议是否影响你的情绪，你需要一个不被同一个生物时刻日复一日主导的测量点。否则你生物钟的本底噪声会盖过你真正想找的那些信号。如何干净地读出模式，识别情绪中的模式 作了说明。

简而言之：最佳签到时机并非对所有人都一样。它取决于你的时型。

作为夜猫子或早起鸟，你该在何时签到

简单的规则是：避免在刚醒来后的生物低谷里签到，同样也避免在即将入睡前的低谷里签到。相反，要选一个你的系统稳定运转的时刻。对大多数人来说，那是醒来后几个小时，睡眠惯性已经消退，又还没到疲倦给画面染色的晚上。

具体说，作为参考而不是死板的规定：

如果你是早起鸟，一个好的签到时机在上午晚些时候或临近中午。那时你清醒，头脑清晰，而且已经经历了足够多的一天，可以给出诚实的评估。第二个合理的时间点是傍晚早些时候，在你的精力下滑之前。

如果你是夜猫子，请等到你真正进入状态再签到，往往要到下午早些时候。一醒就在闹钟响后做的早晨签到，几乎只能说明你的睡眠不足，而不是你的情绪。你最清晰的时间点常常在下午晚些时候或傍晚早些时候。

如果你是中间型，也就是像大多数人那样，下午早些时候的签到几乎总是很合适。

关键的与其说是精确的钟点，不如说是一致性：选一个时间点并大体保持下去。当情绪数据大致在相同的内在时刻产生时，它们才具有可比性。如果你今天早上签到、明天中午签到、后天夜里签到，你测的是三种不同的生物状态，却把它们都叫做你的情绪。如何把签到变成习惯而不让它沦为例行公事，签到指南 作了描述。

这样判断你自己的时型

你不必去睡眠实验室也能得到一个粗略的判断。有一份科学上确立的问卷，即晨型晚型问卷，简称MEQ，由詹姆斯·霍恩和奥洛夫·厄斯特贝里于1976年开发。它至今仍被视为通行的标准，通过十九个关于偏好的睡眠、清醒和状态时间的问题，把人们分为早晨型、中间型和晚上型。想了解得更精确的人，可以在《International Journal of Chronobiology》找到 Horne 和 Östberg（1976） 的原始论文。

对日常生活来说，一个更简单的自我观察往往就够了。问自己一个诚实的问题：如果没人对你作任何规定，你会在什么时候起床、什么时候睡觉，也就是在假期里，过几天没有闹钟、没有日程、没有警报之后？

• 你自己很早就醒来，傍晚很早就困？ 你倾向于早起鸟。
• 你入睡很晚，很想睡到很迟，早上很长时间像散了架？ 你倾向于夜猫子。
• 你处在中间某处，带着轻微的某个方向的倾向？ 那么你是中间型，跟大多数人一样。

第二个线索是周末的偏移。你在休息日是否睡得明显比平日更久更晚？这种跳跃越大，你的社会时差就越强，你的自然节律就越落后于闹钟所强加的时间。

重要而诚实地说：这种判断是一种参考，不是诊断。它不能替代睡眠医学的检查，而且一次单独的自测不会让你成为一辈子固定不变的类型。你的时型会随年龄偏移，并可以通过光照、睡眠时间和习惯在一定范围内受到影响。重点不是把你塞进一个抽屉里，而是了解你的节律，并据此合理地安排你的一天和你的追踪。

用追踪代替猜测：让你的节律可见

情绪追踪的妙处在于，你不仅能靠问卷估计自己的时型，还能在你自己的数据里看见它。如果你在几周里除了情绪，也记录睡眠时间和精力，你的模式就会显现出来：在休息日你究竟什么时候醒来？你什么时候感觉清晰，什么时候迟钝？在哪些日子里情绪早上低落、到下午才上升？

刚开始时，三个简单的数值就够了：

• 精力，在签到时刻，用1到5的量表
• 醒来时间和大致的入睡时间，尤其是工作日与休息日之间的差异
• 情绪，尽可能每天在相近的内在时刻记录

两到三周后，你就能看出你糟糕的早晨究竟是糟糕的日子，还是只是你的生物低谷。仅这一区分就能让许多夜猫子卸下肩上的一份重负。究竟哪些因素可以记录，影响因素一览 作了展示，而应用如何据此计算关联，关于洞察的说明 作了解释。

睡眠因素在其中尤其值得关注，因为时型和睡眠密不可分。睡眠与情绪之间的关联有多紧密，睡眠如何影响你的情绪 作了描述。而且因为不仅时机重要，分量也同样重要，值得看一看 适合你情绪的最佳睡眠时长。

追踪之外的三个实用杠杆

追踪让节律可见。下面这三个杠杆帮你与它共处，而不是与它对抗：

光是你最强的授时因子。 作为夜猫子，早上很早走进明亮日光里的人，会把生物钟略微往前推，时间一久就更容易起床。晚上很晚还坐在明亮照明的屏幕前的人，则会把它往后推。关于光和天气如何调控情绪，更多内容见 日光、天气与情绪。

咖啡因是拐杖，不是替代品。 许多夜猫子用咖啡来熬过早晨的低谷。这可以理解，但有个隐患：在一天里很晚摄入时，咖啡因会把睡眠进一步往后推，从而恰恰加剧它本想掩盖的那种社会时差。咖啡因如何作用于情绪、合理的界限在哪里，咖啡因与情绪 作了探讨。

把重要的事安排进你的高峰。 如果你能选择，就把要求高的任务、困难的谈话或创造性的工作安排进你个人的状态窗口。一只把上午留给例行事务、把要求高的事放进下午的夜猫子，是在顺着自己的生物学工作，而不是与之对抗。

当节律成为真正的问题

一种极端或负担很重的时型，在少数情况下可能超出单纯的偏好。如果你经常要到深夜才能入睡、早上几乎无法运转，如果你的睡眠-觉醒节律严重影响了你的日常、工作或人际关系，或者如果早晨的困倦伴随着持续低落的情绪，那就该去看医生检查。这背后可能是可治疗的睡眠-觉醒节律障碍，而长期偏低的早晨情绪也可能有其他原因。

本文帮助你更好地理解你的节律，并合理地调整你的追踪。它不能替代诊断。情绪追踪是一种自我观察的工具，不是医疗器械。如果你的数据反复向你表明根本上有什么不对劲，那就是一个寻求与医生或治疗师交谈的好契机。对于患有情绪疾病、日节律起着特殊作用的人，还值得看一看 InnerPulse 在双相病程中的应用 和 在季节性情绪低落中的应用。

今天就开始

如果你只记住一件事，那就是这件：你的内在节律是真实的、由生物学决定的，不是自律的问题。与其因为它而责备自己，不如利用它。通过问自己在没有闹钟时会几点睡、几点起，来大致弄清你更偏向早起鸟、夜猫子还是中间型。然后不要把你的情绪签到放进刚醒来后的低谷里，而是放进你个人的高峰里，夜猫子更适合下午，早起鸟更适合上午。并保持这个时间点，让你的数据具有可比性。这样你终于测的是你的情绪，而不是你的时型。

InnerPulse 在这方面帮助你：你可以把签到放进你个人的精力高峰，并让睡眠、醒来时间和一天里的精力等因素一同记录。在几周时间里，应用会向你展示你的节律在何时设定高峰，以及它如何与你的情绪相关，一切都在你的设备上本地进行。如何上手，InnerPulse 指南 作了描述。

延伸阅读

• 记情绪日记：完整指南 展示了签到所融入的那套日常。
• 睡眠如何影响你的情绪 解释了睡眠与生物钟之间的紧密关联。
• 识别情绪中的模式 帮你在自己的数据里读出时段效应。
• 适合你情绪的最佳睡眠时长 为时机补上了分量。
• 咖啡因与情绪 展示了咖啡如何推移节律。
• 日光、天气与情绪 解释了生物钟最强的授时因子。
• InnerPulse 指南 展示了追踪的入门。
• 社会时差与健康：综述，Nutrients 2021
• 罗能伯格的原始论文：Social Jetlag: Misalignment of Biological and Social Time (2006)
• 时型问卷：Horne & Östberg (1976), Int. J. Chronobiology